Počepi so med najpogostejšimi vajami za treniranje mišic zadnjice in nog.
Osnovna različica lahko daje odlične rezultate, če pa, ko dosežete dobro raven usposabljanja, želite okrepiti napor, obstaja več vaj za gibljivost, ki lahko poglabljajo počepe.
Čepenje veljajo za izotonične vaje, ki se razlikujejo od izometričnih.
, z nogami v skladu s širino ramen in konicami stopal, ki so rahlo odprte navzven.Od tu se morate spustiti in upogniti kolena, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
Ko držite položaj nekaj sekund, se morate vrniti v začetni položaj.
Če jih želite narediti pravilno:
- v vseh fazah počepa držite hrbet naravnost,
- nosite težo na petah,
- pazite, da kolena nikoli ne presegajo prstov.
Prednosti in pogostost izvedbe
Poleg krepitve gluteusa in mišic spodnjih okončin redno izvajanje počepov izboljša vzdržljivost, koordinacijo in ravnotežje ter poveča gostoto kosti, hkrati pa zmanjša tveganje za osteoporozo.
Ena od prednosti počepov je dejstvo, da jih je mogoče izvajati kadar koli in kjer koli in da za to ne potrebujete orodja ali uteži. Slednje, pa tudi mreno, lahko dodate, da povečate intenzivnost ali spremenite, vendar nikakor niso nepogrešljivi.
Pred začetkom počepov je nujno, da naredite majhno ogrevanje, da raztegnete in ogrejete prizadete mišice glede na večji napor. To zmanjšuje tveganje poškodb.
Za začetnike je bolje, da ne pretiravate, ampak se omejite na 2-3 sklope po 10-12 počepov, približno 2-3 krat na teden. S časom in stopnjo usposabljanja se lahko intenzivnost in pogostost vadbe povečata.
Pazite, da ne pritiskate preveč na kolena. Evo, kako jih zaščititi med počepi.
.Če delate bolgarski razcepljeni čepe, bodite pozorni na te napake.
Prying Squat
- Stojte pokonci in z nogami nekoliko širšimi od širine bokov in z obema rokama držite težo pred seboj.
- Potisnite boke nazaj in se spustite v počep, pri tem upognite kolena.
- Upognite medenico in počepnite čim nižje, noge naj bodo zakoreninjene v tleh.
- Prinesite roke v molitveni položaj pred prsmi in pritisnite komolce v stegna, da odprete boke.
- Zadržite položaj nekaj sekund.
- Ko se spuščate, potisnite kolena ven in imejte hrbtenico naravnost. Po potrebi lahko dvignete in tresete noge in v zadnjem delu počepa postopoma povečujete čas, ki ga porabite za počep.
Čučanj z rotacijo prsne hrbtenice
- Pokleknite na tla.
- S pokrčenimi nogami položite zadnjico na pete.
- Roke iztegnite naprej po tleh.
- Desno roko prinesite za glavo in upognite komolec.
- Ostali del telesa naj ostane pri miru, dvignite komolec proti stropu in se rahlo obračajte.
- V tem položaju se za trenutek ustavite, nato spustite komolec do višine glave.
- Ko končate vse ponovitve na eni strani, preklopite na drugo stran in ponovite zaporedje gibov.
Raztezanje upogibanja kolka do polovice
- Pokleknite na tla s koleni v širini bokov in hrbtom naravnost.
- Desno peto prinesite pred telo približno 30 centimetrov in s sprednjim kolenom oblikujte kot 90 stopinj.
- Počasi se nagnite naprej in spuščajte medenico, dokler ne začutite raztezanja pred levim kolkom.
- Držite položaj nekaj sekund, nato zamenjajte stran in ponovite zaporedje gibov.
Ko premikate težo naprej, se izogibajte nagibanju trupa. Namesto tega uporabite nagib medenice za povečanje raztezanja kolka.
Raztezanje kolka 90/90
- Sedite na tla z dlanmi na tleh, eno koleno upognjeno pred vami pri 90 stopinjah, drugo pa upognjeno za vami pri 90 stopinjah.
- Dvignite obe koleni in se obrnite proti nogi, upognjeni nazaj, pri čemer naj bodo pete posajene na tleh.
- Gibe proti obema nogama izmenično menjajte 10 -krat.
Raztezanje stenskega gležnja
Ta vaja je sestavljena iz udarca pred steno, pri čemer se je prsti dotikajo.
- Postavite se na tla z eno nogo pred drugo in dvignjenim kolenom.
- Upognite se proti sprednji nogi, potisnite sprednje koleno naprej, dokler se ne dotakne stene in čutite raztezanje v gležnju.
- V tem položaju se ustavite za nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
- Po 10 ponovitvah na eni strani zamenjajte noge in ponovite zaporedje gibov.
