Popolne vaje za tiste, ki že dolgo niste trenirali

Iz tisoč razlogov se lahko zgodi, da gre skozi trenutek v življenju, v katerem se čas ali motivacija za posvetitev telesni dejavnosti zmanjša na minimum, če ne obstaja.

Na žalost, ko telo preživi veliko časa brez treninga, se navadi na sedeče stanje in nadaljevanje športa ni tako preprosto.

Na srečo pa obstajajo nekatere vaje, ki so manj zapletene od drugih, zaradi česar je lahko nadaljevanje dejavnosti nekoliko manj navkreber.

do širine bokov.

Iztegnite roke pred seboj in počasi upognite kolena, ko potiskate boke nazaj, da počepnete.

Pojdite navzdol, dokler vaša stegna ne bodo vzporedna s tlemi, pri tem pa imejte pogled naravnost naprej.

Zadržite položaj za sekundo, izdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Prednosti

Počepi s telesno težo so odlična vaja za krepitev zadnjice, kvadricepsa in tetive. Poleg tega vam lahko pomagajo bolje izvesti tudi najbolj vsakdanje vsakodnevne gibe, na primer vstati s stola ali pobrati nekaj s tal.

Če želite vajo intenzivirati, lahko naredite počepe, v rokah držite bučke ali majhne uteži.

ramena.

Iztegnite noge nazaj, s prsti na tleh.

Držite jedro vlečeno, uporabite silo na prste in podlakti ter dvignite telo.

Hrbet naj bo raven, telo pa v ravni liniji od glave do bokov do pete.

Zadržite položaj 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.

Prednosti

Deske so odličen način za vadbo stabilnosti jedra in ramen. To bo pomagalo zmanjšati tveganje poškodb med vajami za zgornji del telesa.

Če je 30 sekund ostati v vleki preveč zahtevno, lahko prvih nekajkrat to storite v presledkih 10 ali 15 sekund, nato pa postopoma povečate čas upora.

Tudi skoki v počep so lahko zelo koristni.

odtok na tleh pred vami.

Približajte se palici z nogami na tleh v širini bokov.

Hrbtenica naj bo ravna, prsni koš navzgor, ramena pa nazaj in dol.

Naložite mreno s težo, za katero menite, da je najbolj primerna.

Kolena rahlo upognite in boke spustite tako, da z rokami primete za palico.

Dvignite palico do bokov in jo vključite v lats, da jo stabilizirate.

Boke potisnite kolikor je mogoče nazaj, rahlo upognite kolena in dvignite mreno pod višino kolena.

Izdihnite in potisnite boke naprej, da se vrnete v stoječi položaj.

Prednosti

Če je trening po obremenitvi z utežjo po obdobju neaktivnosti lahko pretežak, lahko stroj zamenjate z utežmi, umerjenimi glede na vašo moč, ali z neobremenjenim tegom. Ta vaja pomaga izboljšati moč in prožnost zadnjice in hrbtnih mišic. .

Če želite razumeti, kdaj povečati težo teže, ocenite svojo stopnjo utrujenosti: če se po nizu počutite, kot da bi zlahka nadaljevali, lahko raven dvignete.

za vaje, nagnjene pod kotom približno 45 stopinj.

Lezite na klop na trebuhu z bučico v vsaki roki, noge naravnost in pete na tleh.

Iztegnite roke navzdol ob straneh klopi.

Izdihnite in prinesite uteži proti prsnemu košu.

Za trenutek se ustavite in stisnite lopatice.

Počasi spuščajte uteži proti tlom.

Prednosti

Ta vaja trenira zgornji del telesa. Začnite s parom lahkih bučic in sčasoma močno gradite. Če jih ne morete dvigniti hkrati, lahko pri izvajanju vaje z uporabo ene naenkrat osredotočenost na eno roko pomaga povečati aktivacijo mišic.

točno pod ramo, da se izognete prevelikemu pritisku na sklep.

Razširite noge, stopala položite drug na drugega.

Dvignite boke s tal, telo naj bo čim bolj naravnost, od pete do bokov, do glave.

Ohranite položaj in pravo držo čim dlje.

Prednosti

Znano je, da ta vaja krepi jedro, zaradi položaja, ki ga morate zavzeti za njeno izvajanje, pa je zelo uporabna tudi za toniranje srednjega gluteina s telesno težo. Pravzaprav uravnoteženje na eni strani prisili to mišico, da deluje bolj kot običajno, da se stabilizira. Krepitev gluteus mediusa je zelo pomembna tudi za ohranjanje kolka zdravega in na dobri ravni stabilnosti, kar je bistveno tako pri izvajanju vsakodnevnih dejanj kot pri drugih vajah, kot so počepi, udarci ali tek.