PREDGOVOR
Primeri prehrane, predstavljeni v tem razdelku spletnega mesta, v veliki meri temeljijo na preprostih živilih in ne na izdelanih jedeh ali zahtevnih receptih.
Ker te diete nikakor ne nadomeščajo mnenja zdravnika, drugih zdravstvenih delavcev ali strokovnjakov v tem sektorju, so bile v vsakem primeru izvedene po najpomembnejših smernicah na to temo. Posebno pozornost so namenili prispevku nekaterih pomembnih hranil, kot so:
prehranske vlaknine (20-35 g / dan)
holesterol (manj kot 300 mg / dan)
železo (10 mg za odrasle moške do 18 mg za ženske v rodni dobi)
kalcij (1000-1200 miligramov za odrasle do 1500 mg v obdobju po menopavzi)
Te meje je seveda toliko težje doseči, ko je prehrana pomanjkljiva s hranili, kot je na primer 1400 ali 1600 kalorij.
Vnos vitaminov ni bil posebej analiziran in prepisan, saj jih običajno zadovolji raznolika in uravnotežena prehrana, kakršno smo vam poskušali ponuditi.
Kar zadeva porazdelitev energije makrohranil, smo kot vodilo upoštevali razmerje 50:30:20 med ogljikovimi hidrati, maščobami in beljakovinami. Te vrednosti se nekoliko razlikujejo od klasičnih mediteranske prehrane (60:25:15), vendar se glede na najnovejše raziskave na področju prehrane in prehrane vsekakor zdijo pravilnejše.
Kar zadeva kakovost in izvor različnih hranilnih snovi, so spodbujali zamenjavo mesa z ribami ali stročnicami (vsaj trikrat na teden) in zmernost nasičenih (živalskih) maščob v korist rastlinskih (oljčno olje). In semena ).
Opombe in nasveti
Jed na žaru je sporen način kuhanja. Pravzaprav bi veljali za zdrave, če ne bi nastale majhne temne črte, ki nastanejo na površini hrane (ti "požgani" deli so bogati s kancerogenimi snovmi).
Ker je žar v predlaganih dietah pogosto prisoten, je pomembno imeti rešetke z ravnim dnom (posebne posode proti prijemanju brez klasičnih "linij"). Prav tako se je pomembno izogibati kuhanju hrane na previsokem plamenu.
Ker so maščobe najpomembnejše spremembe, ne pozabite, da je dobro olje namazati šele po kuhanju.
Kot je bilo omenjeno v uvodnem delu, so bile diete sestavljene tako, da so preprosta živila raje kot izdelani recepti in jedi. Ta strategija je bila sprejeta za obogatitev prehrane in skrajšanje časa za pripravo obrokov.
Vendar pa bi bil takšen prehranski pristop težko uporabiti za tiste, ki se uporabljajo za žongliranje sendvičev, hitre hrane in restavracij. Vendar ponavljamo potrebo po odmerjanju različnih hranil z določeno natančnostjo, da bi bila prehrana bolj natančna, učinkovita in uravnotežena.
Zato se pazite "neuporabnih" kalorij, kot so alkohol (aperitivi), bonboni, različni prigrizki (vesela ura) in sladke pijače. Zelo pomembno je tudi pravilno odmerjanje hrane (glejte razdelek Pogosta vprašanja na dnu strani); majhne napake (na primer pri odmerjanju oljčnega olja) so lahko zelo drage (10 g več olja = 90 kalorij)
Da bodo jedi prijetnejše, lahko brezplačno uporabite limono, kis, česen, začimbe in različne arome.
Pazite na jogurt! Kadar "z okusom sadja" ni določeno, je nujno porabiti "naravni" jogurt. Pravzaprav dodatek sadja in sladkorja močno poveča kalorično moč hrane.
Pogosta vprašanja
- Koliko kalorij potrebujem?
Hitra metoda izračuna, okvirna in ne 100% natančna
ZA SEDENTIRANE OSOBE: teža (kg) x 31 = dnevna potreba po kalorijah
ZA Zmerno aktivne ljudi: teža (kg) x 38 = dnevna potreba po kalorijah
ZA AKTIVNE LJUDJE: teža (kg) x 44 = dnevna potreba po kalorijah
LEGENDA: zmerno aktivna vsaj tri ali štiri aerobne vadbe na teden; aktivni vsaj pet aerobnih treningov
Za natančnejši izračun potrebnih kalorij glejte: Izračun kalorij
- Koliko tehta srednje veliko jabolko? Približno 200 g
- Koliko tehta banana? Približno 150-200 gramov (z lupino), polovica brez lupine
- Koliko tehta piščančje jajce? Približno 60 gramov
- Kaj je 10 gramov suhega sadja? Glede na olupljeno sadje 10 gramov = 2 oreha ali 6 mandljev ali 8-10 lešnikov
- Koliko tehta srednje velik kivi? 75-125 g
- Koliko vode na dan? Najmanj 30 ml na kg telesne teže (1 liter in pol za osebo z normalno težo 50 kg, 3 litre za osebo z normalno težo 100 kg); vendar se priporoča večji vnos, zlasti za tiste, ki se ukvarjajo s telesno aktivnostjo
- Ali lahko eno živilo zamenjam z drugim?
V vsaki prehrani, za vsako posamezno hrano so bili natančno določeni grami, le na ta način je mogoče natančno odmeriti kalorije in različna hranila.
Pomanjkljivost takega pristopa je v omejenosti teže, pravzaprav bi bile majhne spremembe dovolj, da se kalorije v trenutku dvignejo, na primer od 1500 do 2000. Ker je na takšne napake zelo enostavno naleteti , dobro se je izogibati preveč zamenjavam (rženi kruh ima veliko manj kalorij kot tradicionalni, pa tudi delno posneti mlečni jogurt ima veliko manj kot sadje; zelenjavo lahko brezskrbno upravljate tako, da jo zamenjate s svojo najljubšo; največ pozornost pri porabi oljčnega olja 10 gramov = 1 žlica, z maslom in začimbami na splošno). Glej tudi: "nepotrebne kalorije"
-o-circuit-training-(ct)---tipologie.jpg)
