Dnevna potreba po kreatinu je približno dva grama. Ta delež delno zadošča sinteza jeter (50%), deloma pa prehrana (50%).
Kreatin je v glavnem prisoten v mesu in ribah, v živilih rastlinskega izvora pa ga vsebuje le v majhnih količinah.
HRANA
VSEBINA KREATINA (g / kg)
goveje meso
4,5
Trska
3,0
Sled
6,5-10
Prašič
5,0
Losos
4,5
Tuna
4,0
Borovnice
0,02
Mleko
0,1
Zaradi tega imajo tisti, ki sledijo strogo vegetarijanski (veganski) prehrani, nižjo raven kreatina v mišicah kot nevegetarijanci (40-50% manj).
Ta primanjkljaj nekoliko znižuje raven uspešnosti, zlasti v disciplinah moči, kjer so mišične rezerve fosfokreatina zelo pomembne (dvigovanje uteži, tekmovanja v šprintu in deloma tudi v nogometu in ragbiju).
V tradicionalni prehrani pa 200 gramov svinjine ali 250 gramov tuna na dan zadostuje za kritje presnovnih potreb kreatina. Upoštevati pa je treba, da kuhanje hrane določa delno uničenje kreatina, ki ga vsebuje, zato bodo morda potrebne nekoliko večje količine.
Nižja kot je mišična koncentracija kreatina, večji so učinki morebitnega dodatka: za razliko od vegetarijancev tisti, ki se prehranjujejo z visoko vsebnostjo beljakovin in uživajo dodatke kreatina, verjetno ne bodo opazili bistvenih izboljšav pri delovanju.
Če želite za športne potrebe povečati raven kreatina v svoji prehrani, lahko po posvetovanju z zdravnikom uporabite posebne dodatke.
.jpg)
