Uredil dr. Massimo Bonazzelli
Sopomenke
Vaja Čučanj z utežmi je znana tudi kot Čučanj, Zadnji počep, Zadnji počep
Vrsta vadbe
Čučanj z utežmi je osnovna vaja
Variante
- Sprednji počep
Čučanj z utežmi: usmrtitev
Začetni položaj vidi športnika, ki stoji, s hrbtom v položaju moči in koleni iztegnjenimi ali skoraj popolnoma iztegnjenimi. Mreža se trdno drži na zgornjih nosilcih trapeza ali v višini lopatice. Razdalja med nogami (korak) se lahko razlikuje glede na tehniko, vendar je vedno enaka ali večja od širine ramen. Razpon stopal (kot) se razlikuje glede na korak: na splošno so pri kratkem koraku noge le rahlo obrnjene navzven, pri daljšem koraku pa je kot bolj izrazit.Izvedba je sestavljena iz upogibanja kolka, kolen in gležnja hkrati, kot če bi želeli sedeti, pri čemer naj bo hrbet v položaju za moč. naravne krivulje, pri čemer pazite, da kolena ne štrlijo čez prste. Gibanje obrnite brez poskakovanja, hkrati raztegnite boke in kolena ter izvedite plantarno upogibanje na ravni gležnjev; skrbite, da bodo vse mišice, ki stabilizirajo hrbet, skrčene in uravnotežene. Posebno pozornost posvetite kolenom, ki morajo biti ves čas gibanja poravnana s stopali. Izvedba se konča z vrnitvijo v začetni položaj.
Mišice, vključene v vajo za počepe z mreno
Skupina 0
- Gluteus maximus
- Dolga glava tetive
- Semimembranous
- Semitendinosus
- Ishialna glava velikega aduktorja
Podaljšek kolka
Skupina 1
- Pettineo
- Kratek aduktor
- Dolg aduktor
- Odličen aduktor
- Eleganten
Adukcija kolkov
Skupina 2
- Quadriceps femoris
Podaljšek kolena
Skupina 3
- Gastrocnemius
- Soleus
- Peroneus brevis
- Noga Gracile
- Zadnja golenica
- Upogib dolgih prstov
- Zadnji upogib palca
- Dolg peroneus
Plantarna fleksija
Funkcija stabilizacijskih mišic: Stabilnost hrbtenice, mrene, ramen, lopatic, zapestja, kolena, kolka, gležnja in stopala
