Primer prehrane za znižanje holesterola pri moških

Poglej si posnetek

• Oglejte si video na youtube

To je uravnotežen kalorični režim, za katerega so značilni:

• Pomanjkanje nasičenih maščob (<7-10% celotne energije) in transmaščob (najmanjši možni vnos)
• Nizek holesterol (<200 mg / dan)
• Glede na skupni vnos (približno 25-30% kcal / TOT), bogastvo nenasičenih maščobnih kislin, po možnosti polinenasičenih in / ali esencialnih
• Bogata s prehranskimi vlakninami (do 30 g / dan) s prednostjo topnih vlaken

Te osnovne pojme lahko povežemo z drugimi "dodatnimi" ukrepi, ki so izjemno uporabni v boju proti visokemu holesterolu; vsak od njih je GENERIČEN, torej pozitivno vpliva na zmanjšanje celotnega kardiovaskularnega tveganja, in POSEBEN, saj dodatno prispeva k zmanjšanju hiperholesterolemije:

• Nizkokalorična prehrana, tj. Pokritost 70% kalorij, potrebnih za vzdrževanje telesne teže, ki spodbuja hujšanje in posledično vse presnovne parametre
• Visoka raven telesne aktivnosti in začetek zaželene dodatne telesne dejavnosti, uporabne tako za povečanje porabe energije kot za izboljšanje ravnovesja med dobrim holesterolom (HDL) in slabim holesterolom (LDL) s povečanjem prvega za 10-15%.
• Odprava kajenja, saj negativno vpliva na združevanje krvi in ​​elastičnost arterij.

Poleg tega se zavedajo dejstva, da visok holesterol povečuje tveganje za srčno -žilne bolezni vsaj toliko kot hipertenzija in sladkorna bolezen, zato so za preventivne namene uporabni drugi pojmi:

• Zmerna poraba živil, konzerviranih z natrijevim kloridom (NaCl), in odprava dodane namizne soli - proti hipertenziji
• Omejitev glikemičnih vrhov z zmernimi obremenitvami in glikemičnimi indeksi obrokov.

Navsezadnje morajo z vidika uporabe prehranske preference pri pripravi prehrane upoštevati te smernice:

• Zaužijte vsaj 3 obroke rib, bogatih z omega 3, na teden
• Raje pusto belo meso (brez kože) kot rdeče maščobno in nekaj drobovine
• Odstranite živalske maščobe iz začimb: maslo, mast in mast
• Po želji uživajte suho sadje v pravih porcijah (ni priporočljivo pri debelosti ali nagnjenosti k prenajedanju)

OPOMBE: Klinične študije kažejo, da se lahko s sprejetjem ciljne prehrane za visok holesterol koncentracija holesterola LDL v krvi zmanjša za do 20-30%.

28 (prekomerna telesna teža), skupni holesterol v krvi 350 mg / l in HDL 30 mg / l, potreba po kalorijah 2300 kcal / dan;
OPOMBA: Če si želite ogledati še en primer prehrane z visokim holesterolom, ki je naveden za a Pisarniški delavec, skupni holesterol v krvi 350 mg / l in HDL 30 mg / l, menopavza, sedeč, ki se ne ukvarja s športom, kliknite tukaj

OPOMBA:

• nizko kalorično, ocenjeno na približno 1600 kcal / dan.

Primer prehrane za znižanje holesterola 1. dan

Zajtrk, približno 10-15% kcal TOT:

Posneto kravje mleko 1 steklo, 150 ml, 54 kcal Dvelesci (bolje polnozrnati) n ° 4, 32 g, 125 kcal Marmelada brez sladkorja + vlakna 4 čajne žličke, 40 g, 44,5 kcal

Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT

Jabolko z lupino n ° 1, 200 g, 90 kcal Beli jogurt z nizko vsebnostjo maščob 1 kozarec, 125 g, 45 kcal

Kosilo, približno 35% kcal TOT

Fižol v juhi

Svež fižol 200 g, 209 kcal Surovo sojino olje 1/2 žlice, 5 g, 45 kcal Piščančje prsi 150 g, 150 kcal Solata 100 g, 20 kcal Surovo sojino olje 1 žlica, 10 g, 90 kcal Kruh (bolje polnozrnat ali ržen) 1 rezina, 25-30g, 60-73kcal

Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT

Posušeni orehi 6-7 jedrc, 20 g, 128 kcal Večerja, približno 30% kcal TOT Zamrznjena trska 250 g, 150 kcal Surovo sojino olje 1/2 žlice, 5 g, 45 kcal Jajčevec 200 g, 30 kcal Kruh (bolje polnozrnat ali ržen) 3 rezine, 75-90g, 180-219kcal Surovo sojino olje 1 žlica, 10 g, 90 kcal

Primer prehrane za znižanje holesterola 2. dan

Zajtrk, približno 10-15% kcal TOT:

Sojino mleko 1 kozarec, 150 ml, 48 kcal Kruh (bolje polnozrnat ali ržen) 2 rezini, 50-60g, 120-146kcal Marmelada brez sladkorja + vlakna 4 čajne žličke, 40 g, 44,5 kcal

Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT

Hruška z lupino n ° 1, 200 g, 90 kcal Beli jogurt z nizko vsebnostjo maščob 1 kozarec, 125 g, 45 kcal

Kosilo, približno 35% kcal TOT

Rižota z bučkami

Basmati riž 80 g, 280 kcal Bučke 100 g, 11 kcal Ekstra deviško olivno olje 1/2 žlice, 5 g, 45 kcal naravna tuna 150 g, 150 kcal Rdeča redkev 100 g, 13 kcal Ekstra deviško olivno olje 1 žlica, 10 g, 90 kcal

NI KRUHA

Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT

Mandlji n ° 6-7, 20 g, 108 kcal Večerja, približno 30% kcal TOT Pusto rezano tele 200 g, 184 kcal Ekstra deviško olivno olje 1/2 žlice, 5 g, 45 kcal Koromač 200 g, 25 kcal Kruh (bolje polnozrnat ali ržen) 3 rezine, 75-90g, 180-219kcal Ekstra deviško olivno olje 1 žlica, 10 g, 90 kcal

Primer prehrane za znižanje holesterola 3. dan

Zajtrk, približno 10-15% kcal TOT:

Posneto kravje mleko 1 steklo, 150 ml, 54 kcal Dvelesci (bolje polnozrnati) n ° 4, 32g, 125kcal Marmelada brez sladkorja + vlakna 4 čajne žličke, 40 g, 44,5 kcal

Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT

Oranžna n ° 1-2, 300g, 102kcal Beli jogurt z nizko vsebnostjo maščob 1 kozarec, 125 g, 45 kcal

Kosilo, približno 35% kcal TOT

Čičerika v juhi

Sušena čičerika 70 g, 230 kcal Surovo sojino olje 1/2 žlice, 5 g, 45 kcal Puranje prsi 150 g, 150 kcal Valerian 100 g, 21 kcal Surovo sojino olje 1 žlica, 10 g, 90 kcal Kruh (bolje polnozrnat ali ržen) 1 rezina, 25-30g, 60-73kcal

Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT

Lešniki n ° 6-7, 20 g, 125 kcal Večerja, približno 30% kcal TOT Skuša ali skuša 150 g, 250 kcal

NI OLJA

Brokoli 200 g, 30 kcal Kruh (bolje polnozrnat ali ržen) 3 rezine, 75-90g, 180-219kcal Surovo sojino olje 1/2 žlice, 5 g, 45 kcal

Primer prehrane za znižanje holesterola 4. dan

Zajtrk, približno 10-15% kcal TOT:

Sojino mleko 1 kozarec, 150 ml, 48 kcal Kruh (bolje polnozrnat ali ržen) 2 rezini, 50-60g, 120-146kcal Marmelada brez sladkorja + vlakna 4 čajne žličke, 40 g, 44,5 kcal

Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT

Grozdje z lupino 150 g, 90 kcal Beli jogurt z nizko vsebnostjo maščob 1 kozarec, 125 g, 45 kcal

Kosilo, približno 35% kcal TOT

Testenine s paradižnikovo omako

Zdrob testenine (bolje polnozrnate) 80 g, 280 kcal Paradižnikovo mezgo ali pire 100 g, 15 kcal Ekstra deviško olivno olje 1/2 žlice, 5 g, 45 kcal Skuta z nizko vsebnostjo maščob 150 g, 150 kcal Raketa ali raketa 100 g, 25 kcal Ekstra deviško olivno olje 1 žlica, 10 g, 90 kcal

NI KRUHA

Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT

Mandlji

n ° 6-7, 20 g, 108 kcal

Večerja, približno 30% kcal TOT Prašičja ledja 150 g, 210 kcal Ekstra deviško olivno olje

1/2 žlice, 5 g, 45 kcal

Zelje 200 g, 38 kcal Kruh (bolje polnozrnat ali ržen) 3 rezine, 75-90g, 180-219kcal Ekstra deviško olivno olje 1/2 žlice, 5 g, 45 kcal

Primer prehrane za znižanje holesterola 5. dan

Zajtrk, približno 10-15% kcal TOT:

Posneto kravje mleko 1 steklo, 150 ml, 54 kcal Dvelesci (bolje polnozrnati) n ° 4, 32 g, 125 kcal Marmelada brez sladkorja + vlakna 4 čajne žličke, 40 g, 44,5 kcal

Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT

Jabolko z lupino n ° 1, 200 g, 90 kcal Beli jogurt z nizko vsebnostjo maščob 1 kozarec, 125 g, 45 kcal

Kosilo, približno 35% kcal TOT

Dušena leča

Posušena leča 200 g, 228 kcal Surovo sojino olje 1/2 žlice, 5 g, 45 kcal Pečena govedina 150 g, 170 kcal Solata 100 g, 20 kcal Surovo sojino olje 1 žlica, 10 g, 90 kcal Kruh (bolje polnozrnat ali ržen) 1 rezina, 25-30g, 60-73kcal

Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT

Posušeni orehi 6-7 jedrc, 20 g, 128 kcal Večerja, približno 30% kcal TOT Sardine 200 g, 260 kcal

NI OLJA

Jajčevec 200 g, 30 kcal Kruh (bolje polnozrnat ali ržen) 3 rezine, 75-90g, 180-219kcal Surovo sojino olje 1/2 žlice, 5 g, 45 kcal

Primer prehrane za znižanje holesterola 6. dan

Zajtrk, približno 10-15% kcal TOT:

Sojino mleko 1 kozarec, 150 ml, 48 kcal Kruh (bolje polnozrnat ali ržen) 2 rezini, 50-60g, 120-146kcal Marmelada brez sladkorja + vlakna 4 čajne žličke, 40 g, 44,5 kcal

Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT

Hruška z lupino n ° 1, 200 g, 90 kcal Beli jogurt z nizko vsebnostjo maščob 1 kozarec, 125 g, 45 kcal

Kosilo, približno 35% kcal TOT

Gobova rižota

Basmati riž 80 g, 280 kcal Šampinjoni 100 g, 20 kcal Ekstra deviško olivno olje 1/2 žlice, 5 g, 45 kcal Naravna tuna 150 g, 150 kcal Rdeča redkev 100 g, 13 kcal Ekstra deviško olivno olje 1 žlica, 10 g, 90 kcal

NI KRUHA

Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT

Mandlji n ° 6-7, 20 g, 108 kcal Večerja, približno 30% kcal TOT Suho rezano govedo 150 g, 170 kcal Ekstra deviško olivno olje 1/2 žlice, 5 g, 45 kcal Koromač 200 g, 25 kcal Kruh (bolje polnozrnat ali ržen) 3 rezine, 75-90g, 180-219kcal Ekstra deviško olivno olje 1 žlica, 10 g, 90 kcal

Primer prehrane za znižanje holesterola 7. dan

Zajtrk, približno 10-15% kcal TOT:

Posneto kravje mleko 1 steklo, 150 ml, 54 kcal Dvelesci (bolje polnozrnati) n ° 4, 32 g, 125 kcal Marmelada brez sladkorja + vlakna 4 čajne žličke, 40 g, 44,5 kcal

Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT

Jabolko z lupino n ° 1, 200 g, 90 kcal Beli jogurt z nizko vsebnostjo maščob 1 kozarec, 125 g, 45 kcal

Kosilo, približno 35% kcal TOT

Pizza Margherita + zelenjava na žaru

250 g, 630 kcal

Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT

Lešniki n ° 6-7, 20 g, 125 kcal Večerja, približno 30% kcal TOT Tunov file 150 g, 240 kcal

NI OLJA

Mešana solata

QB

Kruh (bolje polnozrnat ali ržen) 3 rezine, 75-90g, 180-219kcal Surovo sojino olje 1/2 žlice, 5 g, 45 kcal

Opomba: Zgornje vrednosti kalorij so približne, saj so zaokrožene; meni predstavlja zgolj okvirni primer in ni bil podvržen poglobljenemu numeričnemu nadzoru odstotnega ravnovesja hranil.

za nadzor ravni holesterola; Kemično se razlikujejo in če se uporabljajo sinergistično, lahko prispevajo k večfaktorskemu zmanjšanju absorbiranega holesterola (bodite pozorni na pomanjkanje vitaminov, topnih v maščobah) in holesterola v obtoku:

• Topna vlakna: semena psilija, glukomanan, pektin, guar in karaja gumi; psyllium fiber, na primer v odmerkih 5-10 gramov na dan, lahko zmanjša raven holesterola LDL za 3-10% zaradi zmanjšanja črevesne absorpcije holesterola
• Fitosteroli: 1,5-2 g / dan lahko zmanjšajo holesterol LDL za 6-12 mg / dl zaradi zmanjšanja črevesne absorpcije holesterola
• Kitozan: polisaharid, značilen za školjke školjk; jemlje se v količinah 1-1,2 g naenkrat in zmanjša črevesno absorpcijo holesterola
• Ekstrakt artičoke: 1-1,5 g / dan standardizirano v cinarina ali klorogenske kisline lahko zniža raven holesterola za 15-20%
• Fermentirani rdeči riž: 10 mg / dan monakolin iz fermentiranega rdečega riža lahko zniža raven holesterola LDL za 15-25%
• Beta-glukani: 50-200 mg / dan teh polisaharidov lahko zmanjša raven holesterola LDL z zmanjšanjem absorpcije holesterola v črevesju
• Lecitin in sojine beljakovine: 5-15 mg / dan lecitina, porazdeljenega v 2-3 odmerkih, in 20-50 g sojine beljakovine lahko znižajo holesterol tako z zmanjšanjem absorpcije kot s presnovnim učinkom na LDL
• Maščobne kisline PUFA ω-3, ω-6, ω-9: maščobne kisline PUFA medsebojno delujejo s presnovo lipoproteinov; ω-3s znižujejo ravni trigliceridov (sodelujejo pri mehanizmu aterogeneza), ω-6s znižajo skupni holesterol, ω-9s le znižajo LDL (slab) holesterol.