Beli riž in rjavi riž: kaj je bolje

je vsestransko uporabno žito, eno najbolj zaužitih na svetu. Služi kot osnovno živilo za številne populacije, zlasti za tiste, ki živijo v Aziji, kjer je temelj prehrane. Riževa zrna so različnih barv, oblik in velikosti, najbolj priljubljena pa sta beli in rjavi riž. Beli riž je najpogosteje zaužita vrsta, vendar je rjavi riž splošno priznan kot "bolj zdrava" možnost.

In skoraj brez maščob.
Rjavi riž je polnozrnat. To pomeni, da vsebuje vse dele zrna, vključno z vlaknatimi otrobi, hranilnimi kalčki in endospermom, bogatim z ogljikovimi hidrati.
Beli riž pa ne vsebuje otrobov in kalčkov, ki sta najbolj hranljiva dela zrna. Zaradi tega beli riž vsebuje le nekaj bistvenih hranil, zato rjavi riž običajno velja za veliko bolj zdravega kot beli.

Integral (RDI) Bela (RDI) Tiamin 6% 1% Niacin 8% 2% Vitamin B6 7% 5% Mangan 45% 24% Magnezij 11% 3% Fosfor 8% 4% Železo 2% 1% Cink 4% 3%

Beli in polnozrnati riž: Primerjava ogljikovih hidratov

Rjavi riž vsebuje 52 gramov ogljikovih hidratov (ena skodelica, dolgozrnat kuhan riž). Rjavi riž je bolj hranljiv in ima več vlaknin kot beli riž. Je tudi odličen vir magnezija in selena. Lahko pomaga zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, znižati holesterol in doseči idealno telesno težo. Odvisno od vrste ima lahko oreh, aromatičen ali sladek okus.

Beli riž vsebuje 53 gramov skupnih ogljikovih hidratov (ena skodelica, kratkozrnata, kuhana). Beli riž je najbolj priljubljena vrsta riža in se lahko tudi najbolj uporablja. Predelava belega riža ga osiromaši zaradi nekaterih vlaken, vitaminov in mineralov. Toda nekatere vrste belega riža so obogatene z dodatnimi hranili.

pa tudi vitamine in minerale. Beli riž je predvsem vir kalorij in ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo hranil. 100 gramov kuhanega rjavega riža vsebuje 1,8 grama vlaknin, 100 gramov belega pa le 0,4 grama.

Slabosti rjavega riža Rjavi riž vsebuje antinutriente in je lahko bogatejši z arzenom. Antinutrienti so rastlinske spojine, ki lahko zmanjšajo sposobnost telesa, da absorbira določena hranila. Rjavi riž vsebuje antinutrient, znan kot fitinska ali fitatna kislina. Lahko vsebuje tudi večje količine arzena, strupene kemikalije. Čeprav lahko fitinska kislina prinaša nekatere koristi za zdravje, zmanjšuje tudi sposobnost telesa, da absorbira železo in cink.Dolgoročno - malo verjetno - fitinska kislina prispeva k pomanjkanju mineralov. so bili ugotovljeni v rižu in izdelkih na osnovi riža. Arzen je strupen. Dolgotrajna poraba lahko poveča tveganje za kronične bolezni, vključno z rakom, srčnimi boleznimi in sladkorno boleznijo tipa 2. Rjavi riž je običajno v arzenu višji kot beli riž. Vendar zmerno uživanje riža z raznoliko prehrano ne predstavlja tveganja za zastrupitev z arzenom.

, tako kot rjavi riž, pomaga zmanjšati raven sladkorja v krvi in ​​tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2. Dokazano je, da preprosta zamenjava belega riža z rjavim rižem znižuje raven sladkorja v krvi in ​​zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. D Po drugi strani pa visoka poraba belega riža je povezana s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen. To je lahko posledica visokega glikemičnega indeksa, ki meri, kako hitro živilo zviša krvni sladkor. Rjavi riž ima GI 50, beli riž pa 89, kar pomeni, da beli sladkor dvigne krvni sladkor veliko hitreje kot polnozrnat.

.

Dejavniki tveganja za bolezni srca. Rjavi riž vsebuje lignane, rastlinske spojine, ki lahko pomagajo pri zaščiti pred boleznimi srca. Pokazalo se je, da lignani zmanjšujejo količino holesterola v krvi, znižujejo krvni tlak in zmanjšujejo vnetje arterij. Študije kažejo, da uživanje rjavega riža pomaga zmanjšati več dejavnikov tveganja za bolezni srca. Cela zrna, kot je bolezen srca. Rjavi riž lahko tudi nižji skupni in LDL ("slab") holesterol. Rjavi riževi otrobi vsebujejo tudi močne antioksidante.

Nadzor teže. Uživanje rjavega riža namesto belega lahko znatno zmanjša tudi težo, indeks telesne mase (ITM) ter obseg pasu in bokov.