Telovadba in debelost

Uredil dr. Stefano Casali

Pozitivni učinki redne vadbe Izboljšanje gibljivosti in gibljivosti sklepov
Izboljšanje kontraktilne učinkovitosti miokarda
Bradikardija v mirovanju
Zmanjšanje sistoličnega in diastoličnega krvnega tlaka
Boljša toleranca do fizičnega napora
Izboljšanje delovanja dihal
Povečanje mišične mase in mišičnih vlaken prve vrste (rdeča, aerobna)
Zmanjšanje maščobne mase
Povečana največja poraba kisika (VO2mac)
Povečan metabolizem v mirovanju
Prostovoljni samonadzor vnosa energije in večja poraba kompleksnih ogljikovih hidratov in prehranskih vlaknin Izboljšanje presnovnih parametrov Zmanjšanje periferne insulinske rezistence (povečanje števila in aktivnosti perifernih insulinskih receptorjev, nižja hiperinzulinemija)
Zmanjšanje nagnjenosti k hiperglikemiji
Povečana bazalna presnova
Aktivacija rjavega maščobnega tkiva (povečana termogeneza)
Izguba telesne teže (manj maščobne mase, več puste mase)
Znižanje ravni lipidov v plazmi (manj trigliceridov, manj skupnega holesterola, manj holesterola LDL)
Zvišan holesterol HDL
Izboljšanje nevro-endokrine regulacije (povečanje: adrenalin, noradrenalin, GH, glukagon, aktivnost renina, TSH, ACTH, beta-endorfini Izboljšanje mineralizacije kosti
Zmanjšano tveganje za osteoporozo
Zmanjšano tveganje za trombozo
Izboljšanje tesnobe in depresije
Izboljšanje občutka dobrega počutja

Glavni elementi, ki jih je treba upoštevati pri oceni stopnje tveganja, povezanega s športno prakso za odraslega (iz Bellottija in Massacesija 1993) Dejavniki Povečano tveganje Zmanjšano tveganje -VROJENO Starost + 35-40 let <35-40 let Antropometrične značilnosti Prekomerna telesna teža Normalna teža Zdravstveno stanje in prejšnje bolezni Prisotnost akutnih / kroničnih patoloških slik Odsotnost akutnih / kroničnih patoloških slik Posledice travme Prisotni Odsoten Alkohol Poraba vina 1/2 l / dan Poraba vina <½ l / dan
Brez trdega alkohola Dim Ja Ne Prehranjevalne navade Nepravilno (glede količine in kakovosti) Pravilno Motorne navade Sedeči Ni sedeč Pretekle motorične navade Nikoli se niste ukvarjali z motorno / športno aktivnostjo Vadite (celo prekinite) enega ali več športov Obvladovanje tehničnih kretenj Slabo Dobro Raven kondicije Redko Dobro -EKSTRINSKI Sistematično usposabljanje Ne Ja Oprema in oblačila Ni primeren Primerno Značilnosti kraja, kjer potekajo športne vaje Neravni teren, slabo pripravljena polja in poplave, kraji, ki niso higiensko nadzorovani, neustrezna temperatura in vlaga Tla, sledi in polja ustrezno pripravljena, zaprta mesta z nadzorovano in primerno mikroklimo

»Motorni program

Splošno obnavljanje - (trajanje 4-6 tednov; pogostost: dnevno)

Splošne ogrevalne vaje in raztezne vaje:

15-20 min.

Vaje za telesno težo:

serija 2-4 min., 3-5 krat ponovljena, prepletena s 30 ""-1 "osvežitvijo, vsakodnevno obveznostjo 2-4 tedne.

Vaje z majhnimi orodji:

palice, bučke, medicinska žogica itd.
sklopi po 2-4 minute, ponovljeni 3-5 krat, z utežmi 1 kg. do 5 kg., prepleteno z 1 "osvežitvijo, dnevno obveznostjo 2-4 tedne.

Hladilne vaje:

10-15 min.

Aerobna telesna aktivnost - (trajanje 6-12 mesecev; pogostost: tri do šest dni na teden)

Splošne ogrevalne vaje in vaje za raztezanje in telesno težo:

15-20 min.

Aerobne dejavnosti:

Od 15 do 60 minut na sejo v korakih po 5 minut. na teden pri intenzivnosti 50-70% teoretično največjega srčnega utripa.

Hladilne vaje:

15-20 min.

Športne vaje - (neomejeno trajanje; pogostost. 3 do 6 dni na teden)

Vaje za raztezanje in telesno težo:

15-20 min.

Odporna telesna aktivnost (tek, plavanje, kolesarjenje itd.):

20-30 min

Posebne športne dejavnosti (ekipne igre, tenis, golf itd.):

30-60 min