«Uvod: pospešite presnovo
S prehrano pospešite metabolizem
Dieta je zelo učinkovito sredstvo za povečanje metabolizma. TID (prehrana povzročena termogeneza ali specifično dinamično delovanje hrane) v resnici predstavlja približno 10-15% dnevne porabe energije. Termogeneza, ki jo povzroči prehrana, je razdeljena na:
- neobvezno: zadeva količino zaužite hrane in vključuje aktiviranje simpatičnega živčnega sistema;
- obvezno: predstavlja energijo, porabljeno za uporabo posameznih hranil (prebava, absorpcija, transport, presnova, shranjevanje).
TID za ogljikove hidrate je 5 ÷ 10%; lipidov je 2 ÷ 5%; in beljakovine 10 ÷ 35%.
Kaj storiti za pospešitev metabolizma
Za pospešitev presnove ne pozabite:
- Privoščite si obilen zajtrk, če je le mogoče, nikoli ne preskočite prigrizkov. Ker pušča preveč časa med obroki, naše telo poskuša zmanjšati presnovo, da se spopade z začasno pomanjkanjem hranil. Za več informacij glejte: Prehrana in prigrizki
- Izogibajte se dietam v zadnjem trenutku. Huda omejitev kalorij ponavadi zniža vaš metabolizem z zmanjšanjem porabe energije in povečanjem sposobnosti telesa, da absorbira hranila iz hrane. Ko boste lačni in obupani, si boste dovolili celo malo "goljufati", da nahranite svoje telo bo z veseljem shranil presežek kalorij in ga trdno držal, preden ga po nepotrebnem sežge
- Ne izključujte popolnoma maščob in rdečega mesa iz prehrane. Dieta z nizko vsebnostjo maščob ponavadi zmanjša proizvodnjo anaboličnih hormonov in zmanjša presnovo.
- Ohranite dobro hidracijo, tako da spijete vsaj dva litra vode na dan (voda predstavlja 65-75% mišične mase in manj kot 35% maščobne mase).
- Ohranite visok vnos beljakovin v prehrani (1,2 - 2 g beljakovin na dan na kg telesne teže glede na vrsto telesne in delovne aktivnosti), raje tiste, ki jih vsebujejo ribe in meso ter siri / mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (ricotta , skuta, piščanec, svinjski hrbet, goveji file, puran itd.). Aminokisline, ki jih vsebujejo beljakovine, so potrebne za obnovo moči in vitalnosti mišic po intenzivnem treningu ter spodbujanje presnove. Beljakovine imajo tudi visoko zasitna moč in visok TID
- Skupaj z obilno zalogo vode (po možnosti s fiksnim ostankom pod 150 mg / liter) porabite veliko sadja in zelenjave, tako da antioksidanti, ki jih vsebuje, spodbujajo odstranjevanje toksinov, ki se kopičijo v telesu zaradi onesnaženja, aktivnega kajenja / pasivno, konzervansi in prefinjenost hrane
- Izogibajte se prigrizku ponoči in uživanju hrane tik pred spanjem. Pravzaprav se med počitkom telesna presnova znižuje in veliko zaužitih kalorij, ki niso potrebne takoj, se shrani v rezervnih tkivih.
- Dajte prednost kompleksnim ogljikovim hidratom, povezanim z vlakninami, in omejite porabo enostavnih sladkorjev (zlasti zvečer, glejte: chronodieta); presežek ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom spodbuja kopičenje maščobnega tkiva, ki dolgoročno povzroča odpornost proti insulinu. To stanje zmanjšuje presnovo in termogenezo hrane
Termogeneza, ki jo povzročajo drugi vzroki:
- Termogeneza, ki jo povzroči dim zavojčka cigaret, je v povprečju 150 ÷ 200 kcal; termogeni učinek nikotina se pojavi v nekaj minutah po začetku kajenja cigarete.
- Termogeni učinek imajo tudi živci, nekatere začimbe in kateholamini; digitalis in zaviralci beta imajo nasprotni učinek.
- Končno tudi mraz predstavlja pomemben spodbudnik za povečanje presnove in ga pri človeku posreduje aktivacija simpatičnega sistema in kateholamini.telesna temperatura ustreza 13 -odstotnemu povečanju presnove
Več nasvetov za pospešitev metabolizma
- Med najučinkovitejšimi živili in dodatki pri pospeševanju presnove se spomnimo: kvas, cvetni prah, ingver, čili, bela vrba, kakav, temni čaj, zeleni čaj, kofein, kola, garcinia, rodiola, grenka pomaranča, poparek z listi jeerbe mate, fucus, laminaria in druge alge. Med prehranskimi dopolnili s predpostavljenim termogenim učinkom se spomnimo kalcijevega piruvata in karnitina; glej tudi: Dodatki za izgorevanje maščob in zelišča za hujšanje
- Privoščite si sproščujoče počitnice, stres je prikrit sovražnik, ki dolgoročno nagiba k bistvenemu zmanjšanju presnove
Kaj NE storite za pospešitev metabolizma
Za konec še nekaj nasvetov za zaščito vašega zdravja:
Za pospešitev metabolizma se izogibajte:
- Zateči se k ekstremnim rešitvam, jemati preveč dodatkov ali zdravil brez zdravniškega nadzora.
- Po nekaterih študijah je še posebej hiter metabolizem povezan s prezgodnjim staranjem. Pravzaprav, če pomislimo, ima bencinski motor s polnjenjem zagotovo večji izkoristek, vendar se ponavadi hitreje obrabi kot dizel; tudi želva, lenuh in slon nas s svojo dolgoživostjo učijo, da tisti, ki gredo počasi, pogosto zdravijo in gredo daleč. Upočasnitev bazalnega metabolizma ima med učinki tudi zmanjšanje proizvodnje prostih radikalov, "tiho" morilci ", ki z uničenjem celičnih sten pospešijo proces staranja.
- Dolgo časa ostati negibni; vitki ljudje imajo običajno večjo mišično aktivnost, tudi če so v statičnih situacijah, na primer pri delu z računalnikom; na primer pri sedenju pogosto premikajo noge, krčijo mišice, pogosto spreminjajo položaj itd.
- Pitje ledene vode ali kopanje v ledeni vodi, ki sicer, čeprav učinkovito pospešuje presnovo, ima očitne stranske učinke, vendar je v zimskih mesecih dobro pravilo, da temperaturo v prostoru, v katerem bivate, zmerite; prihrani denar, spoštuje okolje in spodbuja aktivacijo rjavega maščobnega tkiva, ki zgoreva maščobe z edinim namenom ustvarjanja toplote.
- Jemljite amfetamine za pospešitev presnove in spodbujanje hujšanja. Med najbolj strašnimi stranskimi učinki teh snovi, žal precej razširjenih, so arterijska hipertenzija, aritmije in močna psihološka odvisnost.
- Pitje alkohola negativno vpliva na vse presnovne reakcije v našem telesu
Nadaljuj: S treningom pospešite metabolizem
