Poglej si posnetek
- Oglejte si video na youtube
Ali menite, da imate slab metabolizem? Ali ne morete shujšati in iščete hiter in enostaven način za njeno povečanje? Če želite natančno prebrati ta članek, potrebujete pet minutni odmor.
Presnova je skupek biokemičnih in energetskih procesov, ki potekajo v našem telesu; namen teh reakcij je pridobivanje in predelava energije, ki jo vsebuje hrana, in nato njena dodelitev za zadovoljevanje energetskih in strukturnih potreb celic.Delan mehanizem za uravnavanje vseh teh presnovnih reakcij na podlagi dejanske razpoložljivosti hranil in celičnih potreb .
Obstoj živih organizmov je torej odvisen od vnosa zadostne količine energije in snovi za zadovoljevanje presnovnih potreb, ki jih običajno imenujemo prehranske potrebe. Te zahteve pa so tesno povezane z dnevno porabo energije: več kalorij se porabi in več kalorij je treba vnesti. Prišli smo do tega, da podamo poenostavljeno in alternativno opredelitev metabolizma:
- metabolizem je hitrost, s katero naše telo porabi kalorije za zadovoljitev svojih življenjskih potreb
iz te definicije sklepamo, da:
- Za pospešitev presnove moramo preprosto povečati vitalne potrebe telesa in povečati porabo energije
Na dnevno porabo energije vplivajo predvsem trije dejavniki: bazalni metabolizem, termogeneza, ki jo povzroča prehrana, in telesna aktivnost. Prizadevanja za povečanje presnove se morajo osredotočiti na te tri komponente.
Bazalni metabolizem je minimalna poraba energije, potrebna za vzdrževanje vitalnih funkcij in stanje budnosti. Kot je prikazano na sliki, pri zdravem in sedečem posamezniku bazalni metabolizem predstavlja približno 60-75% celotne porabe energije.
Povečanje mišične mase in telesne vadbe sta močna spodbuda za presnovne dejavnosti. Več mišic imamo in več kalorij porabimo čez dan, ne glede na starost, delovanje ščitnice in stopnjo telesne aktivnosti. Mišice so pravzaprav živo tkivo, v stalni obnovi in z veliko večjimi presnovnimi potrebami kot maščobno tkivo. (skoraj desetkrat). Če želite izračunati bazalni metabolizem ali izvedeti več o temi, se obrnite na ta članek: Bazalna presnova
Boljši mišični tonus pomaga pri kurjenju več kalorij tudi med telesno aktivnostjo. Med športom se naš metabolizem znatno poveča in ostane povišan tudi nekaj ur po koncu vadbe (do 12 ur po posebej intenzivni aktivnosti). čim bolj metabolizem, je priporočljivo izvesti "mešano aktivnost, za katero je značilno visokointenzivno delo (vaje za toniranje z utežmi, s stroji ali prostim telesom), ki ji sledi" aerobna aktivnost, kot so tek, kolesarjenje ali trajanje plavanja.
Mišične vaje posredno povečajo presnovo zaradi povečanega izločanja anaboličnih hormonov in posledičnega kopičenja mišične mase
Odpornostne aktivnosti močno pospešijo presnovo med vadbo, tako da ostanejo povišane celo 4-8 ur; po drugi strani pa skromno vplivajo na bazalni metabolizem, saj mišično maso običajno pustijo nespremenjeno.
Kombinacija teh tehnik usposabljanja omogoča znatno povečanje presnove, izgradnjo mišic, bogatih s kapilarami in mitohondriji.
Za pospešitev presnove ne pozabite:
- Naredite vsaj dva ali tri treninge na teden, ki trajajo najmanj 40 minut.
- Aerobne dejavnosti zamenjajte z vajami za toniranje, sejo za sejo ali v okviru istega treninga (v tem primeru je bolje začeti s krepilnimi vajami in zaključiti sejo z ne pretiranim aerobnim delom) Glejte: Kako integrirati vadbo z utežmi in aerobno aktivnost.
- "Udari" z utežmi in na splošno z vsemi vajami za toniranje. Visoko intenzivni trening je pravzaprav zelo močan dražljaj za izločanje anaboličnih hormonov; bralca bo komaj spremenil v bodybuilderja, a bo kljub temu bistveno pospešil njegovo presnovo.
- Pogosto spreminjajte program usposabljanja, da olajšate presnovne prilagoditve, potrebne za spopadanje z novim stresom.
- Med aerobno vadbo poskušajte ohraniti enakomeren tempo, ne da bi se ustavili ali si privoščili predolge odmore. Vadite pri srčnem utripu okoli 70-75% vaše HRmax vsaj trideset minut. Namesto tega se izogibajte predolgim sejam, še posebej, če nimate ustrezne telesne kondicije.
- Če imate malo časa za šport, uporabite pametne rešitve: parkirajte nekaj sto metrov dlje, pojdite po stopnicah peš, namesto z dvigalom, namesto sesalnika uporabite metlo. To so preprosti triki, ki pa tudi pomagajo pospešiti vaš metabolizem.
- Čez dan poskušajte aktivno skrčiti mišice: sploščite trebuh, stisnite pesti, premaknite noge, skrčite kvadricepse. Ti spontani popadki, ki jim pogosto ne posvečamo veliko pozornosti, pomembno prispevajo k pospešitvi presnove, tako da so značilni za tanke in hiperaktivne osebe, medtem ko jih pri debelih opazimo precej manj.
Če želite izvedeti porabo kalorij v različnih športih, si oglejte ta članek: Poraba kalorij in športni kalkulator
NASTAVI: Povečajte metabolizem s prehrano "
