Ko se odločite shujšati, poleg nizkokalorične diete, ki vam jo predpiše specialist, običajno začnete z vadbo. Kar zadeva prehrano, so solate med najprimernejšimi jedmi. Tu so kalorije za vsako različico.
Ena najprimernejših kardiodisciplin za ta namen je zagotovo plavanje, ki vam omogoča porabo številnih kalorij in napetost skoraj vseh mišic telesa.
in zato shujšajte, uradnih načrtov za fitnes ni, saj obstaja več dejavnikov, ki bi jih lahko spremenili: skupni kilogrami za izgubo, starost, presnova, prehrana, čas, namenjen telesni dejavnosti, in mnogi drugi.
Kot smernica za hujšanje pa je splošni nasvet aerobna vadba z zmerno intenzivnostjo 150-300 minut na teden. Druga možnost, vendar le, če ste že dovolj usposobljeni, se posvetite zahtevnejšim in intenzivnejšim vajam 75-150 minut na teden.
. Poleg tega spada v kategorijo tistih z majhnim vplivom, torej ki ne obremenjujejo sklepov, zato je najprimernejša izbira za tiste s težavami s kolenom, okrevanje po poškodbah ali okrevanje po operaciji.
Če ste začetnik, lahko začnete s plavanjem v konstantnem tempu in vzdržujete enak tempo vsaj 10 zaporednih minut, nato počivajte par in po želji začnite znova.
Raven usposabljanja v teh primerih bi morala biti med 60 in 90 odstotki vašega največjega srčnega utripa, ki ga predvideva starost, kar lahko izračunate tako, da od 220 odštejete svojega.
Za spremljanje tega vidika in časovnega razporeda vsakega plavalnega tečaja je lahko koristno uporabiti vodotesen merilnik srčnega utripa.
.Nadomestni slogi
Glavni plavalni slogi, ki lahko porabijo veliko število kalorij, so metulj, prsno, prosto in hrbtno. Med temi je metulj tisti, ki omogoča večjo energijo in s tem porabo kalorij, toda za dvig treninga na še višjo raven, lahko med enim fitnesom zamenjate vse sloge in tako povečate porabljene kalorije, ki lahko prispejo tudi čez 800 .
Ta nasvet izhaja tudi iz dejstva, da je pomembno, da telesa ne navajamo na enak napor, ker zaradi tega postopoma izgublja manj kalorij za isto vadbo.
Povečajte intenzivnost
Poleg izmeničnih stilov je za porabo več kalorij s plavanjem potrebno povečati intenzivnost in pogostost vadb.
Če je na začetku morda dovolj deset minut, je sčasoma priporočljivo priti na vsaj dve tedenski seji po 30 - 40 minut.
Uporabite orodja
Drug način za okrepitev vadbe in s tem večjo porabo je uvedba uporabe orodij, kot sta deska ali vlečna boja, ki nasprotuje večji odpornosti proti vodi naredi vadbo bolj utrujajočo in porabo kalorij večjo.
Tovrstna vadba je lahko sestavljena iz 8 krogov v izbranem slogu, čemur sledi okrevanje 30 sekund in še 8 z uvedbo tablete, če se želite osredotočiti na noge ali vlečno bojo na rokah.
Uporaba orodja, vključno s plavuti, pomaga tudi pri osredotočanju na tehniko in kakovost gibanja.
Izkoristite čas počitka
Eden najpogostejših mitov o tem, kako shujšati, je, da več vadbe pomeni porabo več kalorij. To deloma drži, vendar ne v celoti, ker so tudi časi počitka zelo pomembni in za dosego zadovoljivih rezultatov jih je nujno čim bolje izkoristiti.
Eden najboljših načinov je aktivno izterjavo, to je, da se med eno in drugo serijo ne ustavite popolnoma, ampak preprosto upočasnite ritem, da ohranite srčni utrip na določeni ravni, kar daje prednost porabi kalorij. Primer aktivni počitek so nadomestni bazeni prostega sloga z drugimi na hrbtu, ki poleg zmanjšanja potrebnega napora raztegnejo mišice.
naprej in nazaj zamahnite z rokami.
Po vadbi je nujno, da ne pozabite na fazo ohlajanja, v kateri lahko počasi plavate tri do pet minut, da zmanjšate srčni utrip, preden izstopite iz vode.
