V odmorih preverite raven holesterola
Visoka raven holesterola je pomemben dejavnik tveganja za bolezni srca in presnove. Pri uravnoteženi prehrani je koristno uživati vlaknine in maščobe, zdrave za srce, pridobljene iz živil, kot so zelenjava, sadje, oreški, semena, stročnice, polnozrnate žitarice in ribe.
Z ustreznim vnosom vlaknin lahko znižamo raven holesterola za do 10% .Za preprečevanje hiperholestrolemije je priporočljivo drastično omejiti vnos nasičenih maščob iz živil, kot so meso in mlečni izdelki, na največ 5-6% kalorij na dan ali 11-13 gramov v primerjavi z vnosom energije 2000 kalorij na dan.
Delitev dnevnih obrokov je temeljnega pomena: poleg treh glavnih (zajtrk, kosilo in večerja) je treba upoštevati še dva dopoldanska in popoldanska prigrizka, ki pomagata pri upočasnitvi presnove in posledično asimilacijo. sladkorja in maščob. Ker so številni prigrizki zelo predelani, lahko nekatere možnosti prigrizkov, ki vsebujejo vlaknine in zdrave maščobe, rešijo ta sestanek za odpravo lakote, pri tem pa so pozorne na hranila in se borijo proti holesterolu.
Vsak prigrizek mora vsebovati vlaknine in za srce zdrave nenasičene maščobe iz polnovrednih živil, kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice.
Prigrizki proti holesterolu
Toast iz avokada
Avokadov toast lahko zaužijemo kot prigrizek in kot hitro kosilo. Avokado je bogat vir nenasičenih maščob, za katere je dokazano, da pomagajo pri zniževanju LDL (slabega) holesterola. Poleg tega vsaka polovica tega sadja vsebuje približno 5 gramov vlaknin. Kombinacija s polnozrnatim toastom, rženim ali muti žitom omogoča še večji vnos vlaknin. Priprava je preprosta: opecite rezino polnozrnatega kruha in okrasite s tanko narezanim avokadom. Za še bolj okusen okus dodajte malo limoninega soka in malo svežih zelišč.
Ta prigrizek vsebuje pribl
- Skupna maščoba: 11 gramov
- Nasičene maščobe: 1 gram
- Holesterol: 0 mg
- Vlakna: 5-7 gramov
Nori tuna
Tuna je vir omega-3 maščobnih kislin, vrste nenasičenih maščob, ki kažejo učinke na zniževanje holesterola. Na hitro lahko pripravite solato iz tune s pločevinko tune, čebule ali zelene. Nato listi nori - vrsta tankih, užitnih morskih alg - ali listi solate za pripravo sendviča iz tune v velikosti prigrizka.
Ta jed vsebuje približno:
- Skupna maščoba: 3-4 g
- Nasičene maščobe: 0,5 g
- Holesterol: 30 mg
- Vlakna: 2-3 grama
Zelena in losos
Losos je še en odličen vir hrane omega-3 maščob. Tako kot tuno ga lahko uporabite tudi za pripravo okusnega in hranljivega prigrizka. Za pripravo solate: združite nekaj rezin dimljenega lososa ali naravnega lososa v pločevinkah, curry v prahu, grozdje, indijski orehi in kaplja medu. Nato prelijte lososovo solato na nekaj palčk zelene, da ustvarite preprost in okusen prigrizek ali lahko kosilo.
Čolni iz zelene s kurirano lososovo solato zagotavljajo:
- Skupna maščoba: 5-7 gramov
- Nasičene maščobe: 1 gram
- Holesterol: 54 mg
- Vlakna: 2-3 grama
Ovsene sladkarije
Ti tartufi, pripravljeni z ovsenimi kosmiči, so prigrizki, ki jih je enostavno zapakirati (pakirati tudi med potovanjem ali odsotnostjo v službo) in so bogati z beljakovinami. Če jih želite pripraviti, preprosto zmešajte ovsene kosmiče, orehovo maslo, semena, mleti lan, chia semena, temno čokolada, suho sadje in med. Ko ima testo gosto in oblikovno konsistenco, z rokami oblikujete kroglice in jih postavite v hladilnik.
Dve dobroti vsebujeta približno:
- Skupna maščoba: 2-5 gramov
- Nasičene maščobe: 1-2 grama
- Holesterol: 0 mg
- Vlakna: 2-4 grama
Guacamole in surova zelenjava
Guacamole je še en preprost in okusen način uživanja v potencialnih koristih avokada za zniževanje holesterola. Priprava guacamola je preprosta: polovico zrelega avokada zmešajte s svežim limetinim sokom, sesekljano čebulo, narezanim paradižnikom in sesekljanim česnom. Postrezite z narezano zelenjavo kot so korenje, bučke, paprika in šparglji.
Ta jed ponuja približno:
- Skupna maščoba: 11 gramov
- Nasičene maščobe: 1-2 grama
- Holesterol: 0 mg
- Vlakna: 6-7 gramov
Pečena čičerika
Čičerika je vsestranska in okusna stročnica, bogata z vlakninami in rastlinskimi beljakovinami. Ko so praženi, postanejo hrustljavi in kot nalašč za zdrave prigrizke. Kuhano čičeriko enakomerno porazdelite po pekaču, obloženem s pergamentnim papirjem, preden jo začinite s kapljico olivnega olja in potresemo s soljo, ter pecite pri 205 ° C približno 30 minut oziroma do hrustljavosti.
Če želite dodati okus, uporabite posušene začimbe, kot so curry v prahu, paprika, limonina lupina ali črni poper.
Samo 1/2 skodelice (92 gramov) pražene čičerike zagotavlja:
- Skupna maščoba: 8 gramov
- Nasičene maščobe: 1 gram
- Holesterol: 0 mg
- Vlakna: 6 gramov
Edamame
Edamame fižol je nezrelo sojino zrnje, ki naredi prigrizek za srce (in cenovno ugoden), ki zahteva zelo malo priprav. Zamrznjeni edamame samo kuhajte na pari, dokler ni kuhan, nato pa jih potresemo z grobo soljo.
Samo 1 skodelica (160 gramov) kuhanega edamama vsebuje:
- Skupna maščoba: 12 gramov
- Nasičene maščobe: 2 grama
- Holesterol: 0 mg
- Vlakna: 8 gramov
Energetska mešanica
Energetska mešanica je odličen način za vključitev zdravih maščob in vlaknin v vašo prehrano. Poleg tega je popolnoma prilagodljiv. Zmešajte orehe, bučna semena, pekane in mandlje s temno čokolado ali suhim sadjem, da ustvarite okusen in nasiten prigrizek. Bolje, da jih pripravite doma, ker na trgu tvegate nakup izdelkov, bogatih z dodanim sladkorjem, saj lahko presežek vnosa sladkorja poveča raven trigliceridov.
28 gramov mešanice zagotavlja približno:
- Skupna maščoba: 13 gramov
- Nasičene maščobe: 1,5 g
- Holesterol: 0 mg
- Vlakna: 3 grami
Tortilje s stročnicami
Tortilja iz fižola, čičerike ali leče je odlična možnost za vse, ki želijo zadovoljiti svojo željo po čipsu, ne da bi pri tem žrtvovali zdravje srca: vsebujejo manj skupne maščobe, pa tudi več vlaknin in beljakovin kot tradicionalni čips.
Serum 28 gramov zagotavlja:
- Skupna maščoba 7 gramov
- Nasičene maščobe 0,5 g
- Holesterol 0 mg
- Vlakna 4 grama
Koruza
Kokice so lahko polnovreden prigrizek, saj vsebujejo različne hranilne snovi, vključno z vlakninami, vitamini B, železom, kalijem in magnezijem. Vendar pa je pogosto narejen iz sestavin, ki niso zdrave za holesterol, kot sta maslo in sladkor. Namesto tega je priporočljivo, da se odločite za sorte, ki ne vsebujejo preveč nasičenih maščob, sladkorja ali soli, za njihovo domačo uporabo pa uporabite sončnično olje in morsko sol.
Serum 28 gramov zagotavlja:
- Skupna maščoba 9 gramov
- Nasičene maščobe 1 gram
- Holesterol 0 mg
- 2 grama vlaknin
Čičerikin humus
Humus je priljubljena omaka na osnovi čičerike in tahinija, ki jo lahko združite z zelenjavnimi paličicami ali krekerji iz polnozrnate žitarice za prigrizek na rastlinski osnovi z veliko vlakninami.
Samo 2 žlici (28 gramov) zagotavljata:
- Skupna maščoba 4 g
- Nasičene maščobe 0,5 g
- Holesterol 0 mg
- Vlakna 1 gram
