Očitno je za doseganje zadovoljivih rezultatov bistveno uporabiti zelo specifične dražljaje na podlagi dokazljivih znanstvenih meril.
Zato se za vsako vrsto usposabljanja skrivajo metode, včasih različne, ki pa jih skupnost motorikov še vedno odobri.
V okviru "usposabljanja za moč in hipertrofijo" v bistvu obstajata dva miselna toka, ki očitno izkoriščata različne sisteme; tisti, ki menijo, da je nujno trenirati do neuspeha, in tisti, ki se jim zdi bolj koristno ostati predvsem v blažilniku.
Oba imata pozitivne in negativne vidike, spodaj pa bomo preučili varovalno usposabljanje, ker je - čeprav je bil dokazan njegov pomen in učinkovitost - objektivno bolj "kontroverzno".
(rep) programirano pri vsaki seriji (nizu), ne da bi prišlo do napake.
Uporablja se za vadbo odpornosti in (manj) za vadbo, vadbeni pufer zahteva ustrezno upravljanje z lastno rezervo s posebnim ciljem spodbuditi mišice, ne da bi jih izčrpale; kasneje bomo bolje razumeli, zakaj.
Odbojnik je torej nasprotje mišične odpovedi? Na splošno velja, da, vendar je odvisno od vrste odpovedi. Razlikovati moramo med tehnično napako, koncentrično, izometrično in ekscentrično, ker je vsaka dosežena z zelo različnimi odstotki obremenitve.
Režijski stroški, ki se uporabljajo na primer za najnižjo raven medpomnilnika - najzahtevnejše, tako rekoč - bi bili skoraj v veliki meri povezani s tehnično napako (tisto, ki temelji na nezmožnosti popolnega izvedbe zadnjega ponovitve). Nasprotno, to bi bilo zelo daleč od ekscentrične napake.
Kot bomo videli, vam medpomnilnik omogoča predvsem moduliranje intenzivnosti, vendar to ne pomeni, da vadba na ta način zmanjša celotno obremenitev vadbe. Nasprotno, pogosto uporaba pufra vam omogoča, da povečate tedensko pogostost dražljajev, torej tako gostota kot prostornina.
Za mnoge bi se blažilnik uporabljal predvsem za vaje z več sklepi (temeljne za "staro generacijo"), ki so odgovorne za določeno povečanje presnovne in živčne utrujenosti, pa tudi periferne; aplikacije pri monoartikulah in zlasti pri majhnih mišičnih skupinah, pri katerih je mogoče doseči neuspeh brez večjih presnovnih in živčnih obremenitev, so manjše in niso zelo smiselne.
Tudi v smislu uporabe, čeprav konceptualno nasprotno, je veliko takih, ki uporabljajo blažilnik za postopno doseganje izčrpanosti na inteligenten in progresiven način.
Po drugi strani pa je treba razlikovati zelo pomembno: vse dejavnosti ne uporabljajo medpomnilnika na enak način. Bodybuilderji, powerlifterji in tisti, ki vzdržljivost vzdržujejo za moč, imajo precej drugačen koncept blažilnika, saj so različni namen in predvsem športne kretnje.
Powerlifter bo na primer uporabil odbojnik predvsem za optimizacijo večfrekvenc v mikrociklusu klopi, počepa, mrtvega dviga, vojaškega stiskanja in veslanja.
Po drugi strani pa bi lahko bodybuilder v večji meri izkoristil blažilnik, ki mu omogoča, da poveča gostoto (tudi drugih vaj, kot so horizontalni pritisk, stroj za stiskanje prsnega koša, vodoravni jermen itd.) Znotraj same seje.
V obeh primerih pa pufer povzroči povečanje prostornine in zmanjšanje intenzivnosti.
na tekmovalnih ravneh v mladosti kaže večjo skladnost med zaznano utrujenostjo in organsko utrujenostjo; v bistvu se ceni boljša razlaga fizioloških dražljajev.
Zato ne bi bilo primerno uporabljati varovalnega usposabljanja pri začetnikih, ki nikoli niso pravilno internalizirali mišične odpovedi in se verjetno nikoli niso naučili obsega njihove posamezne največje ponovitve (1 RM) - tudi če lahko "vadbo z blažilnikom zlahka prezrete" poznavanje vašega 1 RM.
Govoriti bi morali tudi o stanju prehrane, motivaciji, obsegu nočnega počitka in okrevanja itd., Vendar bi to temo pustili.
Namesto tega poglejmo, po katerih merilih je ocenjena stopnja blažilnika. Govorimo o Borgovi oceni in lestvici RPE, ki nista sinonima za blažilnik, a sta bili po vsej verjetnosti izhodišče, iz katerega se je rodil ta koncept.
, zaznana ocena napora (RPE) se meri z Borgovo oceno na namenski lestvici.
To je količinsko merilo, ki se uporablja tako v medicini kot pri atletskih treningih za dokumentiranje truda subjekta med preizkusom ali za oceno intenzivnosti treninga ali tekmovanja.
Prvotna lestvica, ki jo je predstavil Gunnar Borg, je ocenila napor na lestvici od 6 do 20.
Borg je nato vzpostavil "nadaljnjo lestvico (R) kategorije (C), lestvico Borg CR10, ocenjeno natančno na lestvici od 1 do 10.
To se še posebej uporablja pri klinični diagnozi dispneje, bolečine v prsih, angine pektoris in mišično -skeletnih bolečin.
Lestvica CR-10 je bolj uporabna za občutke, ki izhajajo iz določenega "področja telesa", na primer bolečine v mišicah, utrujenost mišic, odzivi pljuč.
Borgovo lahko primerjamo z drugimi linearnimi lestvicami, kot sta Likertova lestvica ali vizualno-analogna lestvica bolečine.
Občutljivost in ponovljivost rezultatov sta si v bistvu zelo podobni, čeprav v nekaterih primerih Borgova lestvica presega Likertovo lestvico.
;Oba cilja sta tesno povezana, vendar nista sinonima.
S povečanjem prečnega prereza mišice se pri istem subjektu ceni povečanje moči in zaradi čistega usposabljanja te sposobnosti pri istem subjektu pride do povečanja mišične mase.
Tu pa se pojavi prava debata med tema dvema miselnima tokoma.
- Po eni strani imamo tiste, ki verjamejo, da se lahko hipertrofična rast in s tem tudi moč pokažeta le z doseganjem ravni lokalnega stresa, ki je tako visok, da prisili organizem v rast kontraktilnega tkiva v pričakovanju druge kritične situacije. Brez izčrpanosti mišice bi dosegli nezadostno stimulacijo iste;
- Po drugi strani pa tisti, ki menijo, da je učinkoviteje približati dražljaje in s tem povečati število stresnih dogodkov, hkrati pa zmanjšati svojo entiteto; izčrpanost mišic bi povzročila kontraproduktivno podaljšanje časa okrevanja.
Kdo ima prav in kdo narobe? Niti oboje.
V smislu, da se rast mišic odziva na različne mehanizme, nekateri izvirajo iz neuspeha nastale superkompenzacije, drugi pa iz notranjega mehanskega izraza geste.
Potem pride na vrsto subjektivnost; nekateri na nek način rastejo in se krepijo, drugi pa ne.
Skoraj vedno pa s prevračanjem sistema in prehodom z ene metode na drugo pride do občutnih koristi, zato je geslo »različno«, vendar ob popolnem poznavanju dejstev.
In kaj bi pri vsem tem koristilo vadbeno usposabljanje?
Vmesni trening je odličen način za obvladovanje obremenitve vadbe z moduliranjem intenzivnosti, pogosto povečanjem obsega in / ali gostote in / ali pogostosti dražljajev v istem mikrociklusu. Usposabljanje za rezervno usposabljanje se nanaša na načelo več frekvenc.
Poleg tega je medpomnilnik še posebej uporaben pri obravnavanju obdobij uspešnosti.
Značilno za tiste, ki že iščejo neuspeh, in včasih za tiste, ki pretirano izčrpajo mišice, lahko ti omejijo rast in zahtevajo "upočasnitev".
Na tej točki vam lahko strukturiranje razumnega vmesnega pomnilnika (na primer z napredovanjem) omogoči okrevanje ravno toliko, da se regenerirate in nadaljujete z napako; to je odličen primer dopolnjevanja obeh metod.
Skicirajmo hitro razlago, kako je strukturirano upravljanje vmesnega pomnilnika.
