"prvi del
Poglobimo diskurz pred tekmovanjem ali pred treningom
Glavna funkcija obroka z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov pred vadbo je zagotoviti odmerek ogljikovih hidratov, potrebnih za nasičenje zalog glikogena in zagotovitev ustrezne hidracije.
Kaj jesti:
vedno upoštevajte svoje želje, pa tudi prebavljivost hrane: lipidi in beljakovine se počasi prebavijo, ostanejo v črevesnem lumnu dlje kot ogljikovi hidrati.
Zakaj ogljikovi hidrati?
Ogljikovi hidrati se absorbirajo hitreje kot lipidi in beljakovine; to določa možnost razpoložljivosti energijskega substrata.
Obrok, bogat z beljakovinami, povzroči večje povečanje bazalne presnove (glej termogenezo) kot ogljikovi hidrati (toplotni učinek je lahko kontraproduktiven v konkurenčnih pogojih, ko je telo prisiljeno termoregulirati); poleg tega katabolizem beljakovin povzroči dehidracijo, saj končni proizvodi potrebujejo vodo za izločanje z urinom.
Kdaj?
3-4 ure pred dirko
Če je dirka zjutraj, bo treba zajtrkovati vsaj 2 uri vnaprej, poseben pomen pa bo imel hranjenje prejšnjega večera.
Če je dirka popoldne, mora biti zajtrk še posebej obilen, kosilo pa 3 ure prej.
Če je dirka zvečer, bo pomembno kosilo, medtem ko je pred dirko mogoče zagotoviti čakalni obrok hrane.
Čakalni obrok ima poseben pomen v vzdržljivostnih športih, v primerih, ko začetni čas ni dobro opredeljen (ali se lahko spreminja) ali v intervalnih tekmovanjih. Njegove glavne funkcije so: uravnotežiti, preprečiti in kompenzirati nenadne spremembe krvnega sladkorja , hidrira telo.
Zlasti pri čustvenih športnikih lahko anksioznost zaradi čakanja zniža krvni sladkor bolj kot samo mišično delo. Najpogosteje uporabljen čakalni obrok je kozarec vode s koncentriranim sadnim sokom ali maltodekstrinom vsake pol ure po zadnjem obroku do pol ure pred dirko. Izogibajte se vsem pijačam s saharozo (na primer pijačam v pločevinkah).
Obrok mora biti sestavljen predvsem iz živil z nizko vsebnostjo vlaknin in zapletenih ogljikovih hidratov (škrobi), ne pa iz preprostih sladkorjev, ki vodijo v povečanje insulina z relativno sekundarno hipoglikemijo in posledično centralno utrujenost (CŽS).
Povečanje insulina pa vodi do povečanja znotrajcelične glukoze, ki povzroči glicidni katabolizem za energetske namene.
Povečanje insulina vodi tudi v zaviranje lipolize in mobilizacijo maščobnih kislin.
Raje ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom: fruktoza, jogurt, grah, jabolka, breskve, fižol.
Na trgu so predpakirani tekoči obroki, ki so lahko veljavna alternativa obroku pred dirko; so dobro uravnoteženi s prehranskega vidika in zagotavljajo visoko vsebnost ogljikovih hidratov, pa tudi lipidov in beljakovin, ki zadostujejo za zagotavljanje ustreznega občutka sitosti. Prispevajo tudi k hidraciji.
Indikacije za uporabo predpakiranih tekočih obrokov:
1) tekmovanja, ki trajajo ves dan (atletika ali plavanje z vročino in finale);
2) težke vadbe (zagotavljajo ustrezen vnos kalorij);
3) športniki, ki težko vzdržujejo telesno težo.
Avtor članka: Valerio Mei, osebni trener, inštruktor dvigovanja uteži, športni maser in športnik je diplomiral na univerzah fipcf, acli in efoa.
Vodja trgovine s športnimi dodatki v trgovini z vitamini v Modeni.
