Pozdravljeni, naj se vam predstavim, jaz sem Valerio, osebni trener, in kar vam bom povedal, je rezultat strasti, ki me je leta vodila k raziskovanju in študiju športnega treninga.
Menim, da je bistveno, da vsak športnik podrobno razume, kaj počne ali mora storiti, če ne sledi, da bi izboljšal svojo uspešnost; le tako bo lahko trenerjem najbolje poročal o svojih občutkih in tako pridobil boljšo analizo samega sebe. Ta moj članek je namenjen predvsem tistim ljudem, ki nimajo osebja pripravljavcev in zato ne izkoriščajo ustreznega načrta obroka.
Izhajamo iz predpostavke, da vsaka disciplina zahteva dobro opredeljen način prehranjevanja, ki temelji na vrsti energetskega substrata, ki se večinoma uporablja; in tako, fantje, ki nimajo možnosti subjektivnega ocenjevanja, vam ponujam nekaj osnovnih pojmov, ki so uporabni za upravljanje vaše prehrane.
1. korak: izračunajte povprečno vnesene kalorije na dan;
2. korak: ocenite lastnosti hrane zaužite hrane;
3. korak: razumeti, kako razporediti in kdaj jesti.
Vsak od vas bo upošteval kalorično količino, potrebno za zadovoljevanje dnevnih potreb; ne mislite, da je za to potrebno biti dietetik, preprosto morate biti pozorni na to, kar jeste.
Prvi korak je sposoben izračunati porabljene kalorije čez dan s preprostimi referenčnimi tabelami kalorij; ne obupajte, to bi moralo biti najtežje delo, po katerem se igra konča. Ko bodo kalorije izračunane, bodo te vzete kot osnova in nato na isti dan spremenite samo vrste hrane in njihovo distribucijo.
Iz tedna v teden boste ocenjevali svojo težo in obseg mišic, da boste razumeli, ali kalorije zadoščajo vašim potrebam.
Drugi korak sestoji iz ocene, ali ima zaužita živila lastnosti, potrebne za športnika ali ne:
-ogljikovi hidrati ali sladkorji morajo biti pretežno z nizkim glikemičnim indeksom, razen če obstaja potreba po energiji za takojšnjo uporabo, to je med vadbo ali po njej. Tudi v tem primeru je zelo enostavno razumeti, saj so referenčne tabele o glikemičnem indeksu lahko dostopne, tudi prek interneta.
- Beljakovine v prebavi se razgradijo v aminokisline; ker jih v organizmu ni mogoče kopičiti, razen v obliki mišic, jih je treba vsake tri ure vnesti iz živil, ki so z njimi bogata, kot so meso, tuna, jajca itd.
- Maščobe imajo tudi svoj pomen kot energijski substrat in kot sestavina celičnih membran; jasno je, da so viri maščob zelenjava in ribe, poleg tega pa je treba kalorije, ki jih ponujajo maščobe, porabiti v prvem delu prehrane. dan.
Načeloma bomo s 5 obroki na dan dali naslednjo razporeditev kalorij: zajtrk 30%; kosilo 25%; večerja 20%; 2 prigrizki 12,5%.
Prispeli smo do tretji korak, zato poskusimo razumeti, katera živila in ob kateri uri. Obroki morajo biti po približno 2-3 urah; začnimo z zajtrkom.
Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva in mora biti tudi najbogatejši; beljakovine v njem morajo biti zelo prebavljive, to pomeni, da prihajajo iz vitkih virov, saj maščobe upočasnijo prebavo.
Ogljikovi hidrati morajo biti zapleteni in v majhni količini preprosti.
Maščobe morajo biti rastlinskega izvora (odlično arašidovo maslo).
Rekel bi, da je kot odstotek porazdelitve 60 ogljikovih hidratov 35 protidov 15 lipidov odlično.
Prigrizki nam morajo dati omejeno količino kalorij; če opravljate "dejavnost, pri kateri je potrebno kopičenje mišičnega glikogena, je nasvet uporaba kompleksnih ogljikovih hidratov tudi v jutranjih prigrizkih, da se spodbudi kopičenje intramuskularnega sladkorja v obliki" glikogena "; pri večernih prigrizkih pa tudi glede na "čas treninga" (glej spodaj) prigrizki vključujejo sadje ali sladkorje z vmesnim glikemičnim indeksom.
Tudi pri prigrizkih so beljakovine potrebne za nadaljnje spodbujanje okrevanja mišic, poleg drugih fizioloških potreb.
Kosilo je drugi najbogatejši obrok; tudi v njem, tako kot pri zajtrku, ne gre zanemariti različnih lastnosti beljakovin, lipidov in ogljikovih hidratov; brez poseganja v beljakovine in ogljikove hidrate bi morale biti maščobe po možnosti nižje, vlaknine pa tudi skozi zelenjavo.
Kot zadnji obrok mora imeti večerja enake značilnosti kot osnovni obroki, zajtrk in kosilo, vendar z manjšo kalorično količino; priporočena zelenjava z zelo nizkim glikemičnim indeksom in ribe, bogate z beljakovinami in nenasičenimi maščobami.
Nekateri športniki uživajo prigrizek že pred spanjem, preprosto za spodbujanje okrevanja mišic ponoči; v tem primeru je koristno poseči po dodatkih, ki, ker so lažji, zagotavljajo le tisto, kar mišice potrebujejo, to so beljakovine s počasnim sproščanjem ali nekatere aminokisline, kot sta glutamin ali arginin, ki spodbujajo proizvodnjo hormonov, zato še vedno okrevajo mišice.
Doslej sem govoril o najpomembnejših dejavnikih pri upravljanju katere koli prehrane, upam, da so bili izčrpni (glede na to, da ste vsekakor športniki ali športniki) in da se ne razlikujejo toliko od vaših prehranjevalnih navad.
Končna ocena:
Kot sem že rekel, je vrednotenje opraviti teden za tednom, pri čemer se analizira teža in obseg mišic, kot so vrat, pas, roka in stegno.
Primeri so naslednji:
a) merilnik kaže povečanje bicepsa, vratu, stegna in zmanjšanje pasu; No, potem ste fantje dobro opravili svoje delo, zato nadaljujte, na pravi ste poti!
b) vrat, stegno in biceps so ohranili enake meritve, vendar se je pas povečal; fantje, ko se zredite, čas je, da pregledate kalorične količine.
c) pas je ostal stabilen, drugi obsegi pa so se zmanjšali; te sploh ni! Obrnite se na pristojno osebo, da vam pripravi načrt obroka po meri.
Prehrana pred tekmo-pred trening »
