Kljub temu je vedno treba skrbno oceniti poseben primer, da se izognemo poslabšanju, poslabšanju ali celo vzpostavitvi de novo težav s sklepi, tetivami in mišicami.
Možnosti poškodb se povečajo ob prisotnosti nekaterih predisponirajočih dejavnikov; med najpogostejšimi so umik mišic, togost in šibkost ter s tem povezane kompenzacije, ki ponavadi obremenjujejo sklepe.
V tem kratkem članku bomo preučili korelacijo med zadnjimi mišicami (ramena) in rahi (hrbtenica), da bi razumeli, kako lahko izvajanje skupne vaje, kot je na primer zvijanje nog, izboljša ali poslabša zdravje hrbta.
-peroneo-tibialne ali preprosto posteriorne stegnenične mišice, je identificirana ta skupina mišic, ki se iz ishialne tuberosity in kisle črte stegnenice vstavi:
- na glavi fibule (stegna);
- na zadnji strani golenice (semitendinosus in semimembranous).
Te mišice imajo torej dvosklepno delovanje, ker upognejo koleno na stegnu in raztegnejo kolk.
in položaj: nagnjen, stoji, sedi;Zvijanje nog lahko izvajamo monopodalno ali dvostransko.
Opomba: Zvijanje nog lahko izvedete tudi z elastiko ali gležnji (v stoječem položaju).
Kako izvesti zvijanje nog
Izvajanje zvijanja nog je precej preprosto, saj gre za enkratno vajo - nekateri to imenujejo izolacija, čeprav je v resnici vključenih več mišičnih skupin.
V začetnem položaju - nagnjeni ali stoječi - so stopala zaklenjena za stopala, spredaj stabilizirana s prijemom za posebne ročaje in upogibanjem noge / nog, pri čemer se poskuša doseči minimalna fiziološka stopnja kolena.
Ekscentrična faza, ki jo je treba vedno nadzorovati, se bo končala s popolnim iztegom kolena, vendar brez izgube mišične moči; to bi pustilo težo na sklepu.
V veliki večini primerov je glavno priporočilo inštruktorjev, ki opisujejo vajo zvijanja nog, raztezanje mišic zadnjice pred, med in po vadbi. To je predvsem za preventivne namene pri poškodbah in za optimizacijo skupnega ROM -a - vendar ne pozabite, da tisti, ki to predlagajo, da bi bolje okrevali in zmanjšali DOMS, naredijo bistveno napako.
Paradoksalno je, da je enostavnost izvedbe zavoja noge tudi njegova šibka točka. Stroj za trdnost, zlasti tisti v ležečem položaju, je treba skrbno prilagoditi.
Nasloni za noge morajo počivati na Ahilovi tetivi, ne na teličju in niti na peti - tistim s težavami na tem področju se bodo seveda morali izogniti.
Koleno mora izstopiti iz profila podporne klopi, tako da pogačica ne počiva.
Nekateri stroji, namenjeni ležečemu položaju, imajo možnost dati vrhu določeno stopnjo nagiba, značilnost, ki zmanjšuje ledveno hiperekstenzijo in - kot bomo videli spodaj - se lahko zato v določenih situacijah izkaže za zelo uporabno.
-psoas in rectus femur) in ekstenzorji nog (quadriceps femoris).
Kaj pa sprednje mišice osredotočajo na tetive? Odvisno je predvsem od obravnavane variante zvijanja nog.
Med skrajšanjem stegenskih mišic pride do upogibanja kolena in raztezanja sprednjih mišic, zlasti kvadricepsa.
V ležečem položaju (ležeč trebuh na klopi) je že podaljšanje sprednje verige z delnim podaljšanjem koko-stegneničnega sklepa.
Ko so mišice upogibalk kolka umaknjene ali otrdele ali če so antagonisti prešibki, se lahko pojavi kompenzacijska ledvena hiperlordoza.
V tem primeru iliopsoas in rektusne mišice stegnenice pasivno "potegnejo" vretenca od 12. prsnega do 4. ledvenega vretenca, medenico postavijo v anteverzijo in obremenjujejo medvretenčne sklepe, ki lahko dolgoročno degenerirajo zaradi preobremenitev.
Zato bi lahko v pogojih že očitne bolečine v disku, na primer v prisotnosti izboklin ali herniranih diskov, podobna napaka povzročila precejšnje težave.
Zadevna vaja je nastala z namenom usposabljanja in povečanja trofizma mišic zadnjice, če pa obstajajo "subjektivne" kontraindikacije, jo je treba uporabljati zmerno in jo po potrebi spremeniti.
.Test, ki je najbolj primeren za udobje in praktičnost, je Thomas test, pri katerem mora oseba, ki leži v ležečem položaju, kolena prinesti izmenično; tako bomo ocenili motnje v prožnosti mišic pri pregledu.
V tem posebnem primeru bomo opazovali rektuso stegnenice in ileo-psoas (upogibanje kolka), ki bosta zaradi dobre elastičnosti z zbiranjem enega stegna na prsi videli, da bo drugo ostalo dobro podprto na ravnini, koleno pa sproščeno.
Nasprotno pa bo delno skrajšanje kolčnih mišic z manj poudarka na mišicah raztezanja kolena povzročilo, da se poplitealna jama dvigne s klopi, kar kaže, da imajo ileo-psoas ali rektusne mišice stegnenice ali obe malo razteznost.
To ne priporoča vadbe nagnjene noge, saj zavzeti položaj vleče ledvena vretenca za ileo-psoas ali anteriorizira medenico z rektusom stegnenice, v najslabšem primeru pa zaradi vlečne ledvene krivulje v hiperlordozo in anteriorizira medenico.
Po drugi strani pa bi bil sedeči zavoj nog, pri katerem ni potrebna velika razširitev kolka, manj stresen ali varnejši. Uporaba te vaje bo upogibalcem preprečila, da bi potegnili vretenca in medenico, kot pri tradicionalnem zvijanju nog.
Upoštevati je treba izjemno pomemben koncept, mono-lateralnosti: če mišice na eni strani niso zelo prožne, to ne pomeni, da morajo imeti na drugi strani enako omejeno prožnost.
Pogosto se zgodi, da opazujemo subjekte z res očitno razliko v elastičnosti z ene strani telesa na drugo. Posebno umaknjen rektus stegnenice je lahko na primer posledica "anteverzije" hemibacina ", ki vlečna muskulatura, vstavljena naprej, kar povzroči skrajšanje vstavljenih mišic.
Pri osebi z umaknjenimi mišicami samo na eni strani bo ponovno koristno enostransko raztezanje, zato je treba raztegniti le tiste mišice, ki preprečujejo pravilno izvedbo gibanja.
Na koncu je bilo med preskusom mogoče opaziti pomemben umik upogibalk kolka in iztegovalnih kolenskih mišic.Pozornost je treba nameniti izrazitemu dvigu poplitealne jame s klopi in razširitvi kolena za mišice kvadricepsa.
Prav tako je treba opozoriti, da bi to lahko privedlo do večje cervikalne lordoze, kar je očiten znak potrebe po globalnem podaljšanju v skladu s konceptom mišičnih verig.
V tem zadnjem primeru je zato treba omejiti vaje za mišice zadnjice in se jim morda celo izogniti, saj bi vadba zvijanja nog, tako nagnjena kot sedeča, povzročila škodljivo odškodnino na ravni hrbta.
Primarni cilj v tem primeru je ponovno vzpostaviti maksimalno skupno ekskurzijo, da se mišicam omogoči delo v celotnem ROM-u.
Študija prilagodljivosti v programu usposabljanja je zato bistvena, da bi se izognili kompenzacijam, ki lahko močno in degenerativno vplivajo na stresne segmente.
