Nedavne študije so pokazale, da je najboljši način za preprečevanje debelosti zmanjšanje skupnih kalorij, ne glede na sestavo prehrane.
Poleg tega lahko sedeči in ljudje s prekomerno telesno težo postanejo bolj odporni na učinke insulina, zato potrebujejo več hormonov za uravnavanje glukoze v krvi.
in olja, 2-3 obroki beljakovinskih živil na dan (mleko, sir, jogurt, meso, stročnice, ribe, oreški), 3-5 obrokov sadja in zelenjave, 6-11 obrokov ogljikovih hidratov (kruh, testenine, riž, itd.). Sporočilo je bilo torej čim manj maščob in poraba veliko ogljikovih hidratov, sadja in zelenjave. Takrat je bila poraba kalorij v ZDA: 45% ogljikovih hidratov, 40% maščob, 15% beljakovin. Smernice Ameriškega združenja za ognjišča in drugih institucij so priporočale porabo najmanj 50% ogljikovih hidratov, 30% maščob (danes smo hoja nazaj).
Pravzaprav nobena študija ni pokazala dolgoročnih koristi, povezanih z dieto z nizko vsebnostjo maščob. Veljavnost teh smernic je postala še bolj vprašljiva, potem ko so raziskovalci pokazali, da s povečanjem razmerja med celotnim holesterolom (150-200 mg / dl v plazmi pri zdravem preiskovancu) do visoke gostote (HDL) ali dobrega holesterola obstaja tveganje za bolezni srca in ožilja se dvigne, medtem ko se s preobrnitvijo odnosa doseže koristen učinek. Čeprav omejene, so študije nedvoumno pokazale koristnost nadomestitve nasičenih maščob s polinenasičenimi maščobami, ne pa ogljikovih hidratov. Zamenjava maščob z ogljikovimi hidrati pravzaprav vključuje zmanjšanje LDL in HDL ter povečanje trigliceridov (maščobe, prisotne v krvi v fiziološki količini 72-170 mg / dl).
V resnici je bilo že znano, da so nekatere maščobe (nenasičene) bistvene za telo in lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja. Pravzaprav so prehranski nasveti vedno vodili k nadomestitvi nasičenih maščob (mlečni izdelki in meso), kar zvišajo holesterol in s tem tveganje za srčne napade, pri čemer nenasičena (rastlinska in ribje olje) znižujejo holesterol.V ZDA se je incidenca srčnih bolezni prepolovila, poraba polinenasičenih maščob pa se je v desetletju 1970-1980 podvojila. To potrjuje dogajanje v državah, kjer se olje večinoma uporablja (na Kreti predstavlja 40% kaloričnega vnosa) ali malo porabe maščob (10% na Japonskem).
Od leta 1992 dalje so nadaljnje študije postopoma pokazale, da je imela ta piramida veliko napak.
Zdaj predlagamo najnovejšo različico prehranske piramide, ki jo je leta 2016 predlagala Mednarodna fundacija za sredozemsko prehrano (Ifmed) med prvo svetovno konferenco o sredozemski prehrani v Palazzo Lombardiji v Milanu, ki bolje odraža trenutno znanje o hrani.
vključujejo kruh, testenine, riž, žita in izdelke iz moke na splošno, krompir, prigrizke in pecivo na splošno, prigrizke.
So bogati z ogljikovimi hidrati in, če so rafinirani ali pa se običajno uživajo, ne prinašajo koristnih snovi, ki jih vsebujejo kalčki in otrobi (vitamini, minerali, beljakovine, esencialne maščobne kisline in vlakna) in jih telo hitro absorbira. .Zato se zvišajo. Raven glukoze v krvi veliko bolj kot polnozrnate s posledičnim povečanjem inzulina v krvi. Posledice so: povečan občutek lakote (s težnjo po prekomerni telesni teži in debelosti) in pomanjkanje vitamina (zlasti vitamini B Visoke ravni glukoze in insulina imajo lahko negativne učinke na srčno -žilni sistem, saj povečajo trigliceride in krvni tlak ter znižajo HDL (dober holesterol).
Treba je opozoriti, da krompir nosi tudi to zadnje tveganje. Dejansko kuhan krompir poveča krvni sladkor veliko bolj kot kocka sladkorja, hkrati pa zagotavlja enake kalorije. To se zgodi, ker je krompir v bistvu sestavljen iz škroba, ki se hitro absorbira iz našega Namesto tega je običajni sladkor, saharoza, disaharid, ki ga tvori molekula glukoze in ena fruktoze; ravno počasna transformacija fruktoze v glukozo upočasni dvig krvnega sladkorja v primeru sladkorja.
Epidemiološke študije kažejo, da je visok vnos rafinirane moke ter škroba in krompirja povezan z velikim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca in ožilja ter da je to tveganje večje pri sedečih in manj aktivnih ljudeh. Nasprotno pa je povečanje porabe vlaknin povezano z manjšim tveganjem za te bolezni.
Kar zadeva pecivo in prigrizke (prigrizki, čips itd.), Je treba zgoraj omenjenim tveganjem dodati še tiste, opisane v naslednjem odstavku, zaradi pogosto prisotnih hidrogeniranih maščob.
Zdrava prednost zamenjave rafiniranih zrn s polnozrnatimi je torej očitna, tudi če bi bilo v tem primeru priporočljivo, da se odločimo za ekološka živila, da bi se izognili tveganju večje okužbe s pesticidi, ki jih je neizogibno več, v polnovrednih žitih. (v procesu rafiniranja odstranjevanje površinskih plasti zrn odpravlja tudi del onesnaževalcev).
. Sestavljeni so iz nenasičenih maščobnih kislin (pridobljenih z delnim hidrogeniranjem rastlinskega olja, zaradi česar se strdi) in so prisotne v margarinah ter v številnih pekovskih izdelkih in ocvrtih prigrizkih: zvišujejo LDL (slab holesterol) in trigliceride.
Obsežne epidemiološke študije niso izpostavile posebne vloge maščob pri raku debelega črevesa in dojk. Druge študije so povezale rak prostate s porabo živalskih maščob (bogatih z nasičenimi maščobnimi kislinami), vendar niso pokazale nobene vloge pri rastlinskih oljih, ki lahko nasprotno nekoliko zmanjšajo tveganje. Nazadnje, v zvezi s srčno -žilnimi težavami so študije nedvoumno pokazale prednost zamenjave nasičenih maščob (živalskih maščob) s polinenasičenimi maščobami (rastlinsko in ribje olje).
in kalij). Folna kislina (prisotna v zeleni listnati zelenjavi) lahko tudi zmanjša tveganje za nastanek raka debelega črevesa, njen neustrezen vnos pa je odgovoren za prirojene okvare. Likopen (ki ga vsebuje paradižnik) zmanjšuje tveganje za nastanek raka prostate. povečuje tveganje katarakte in degeneracije mrežnice.
Zavedamo se, da imamo največjo korist od sadja in zelenjave, če jih uživamo sveže in surove, saj omogočajo največjo porabo vitaminov in mineralov, pa tudi če so bili pridelani zreli. Na žalost se ta dragocena živila pogosto pobirajo ob "žetveni zrelosti" ali iz špekulativnih razlogov čim prej in tako postanejo hrana majhne vrednosti.
, arašidi itd. vsebujejo veliko maščob, predvsem pa polinenasičenih (zlasti orehi so dober vir omega-3). Študije kažejo, da zmanjšujejo trigliceride., Zmanjšujejo tveganje za bolezni srca. Poleg tega tisti, ki jedo suho sadje, zaradi zadovoljstva nastalega apetita manj nagibajo k debelosti. , grah, čičerika, leča, stročji fižol, soja, arašidi so "pomemben vir energije in beljakovin. Posušene stročnice vsebujejo odstotek beljakovin, enak deležu mesa (20%), vendar nižje biološke vrednosti; vsebujejo veliko aminokislina lizin, vendar le nekaj aminokislin žvepla (metionion in zlasti cistein, ki jih je v žitih v izobilju). kisline, kot so žita, dobite odličen obrok s stroški 6-7 krat nižjimi od enakovrednih z mesom (npr. 50 g stročnic in 200 g žitaric + zelenjava + začimbe = 1000 kcal in pokriva 2/3 dnevne potrebe po beljakovinah ).
Pred kuhanjem je priporočljivo namakati 12-24 ur (vodo je treba zamenjati 2-3 krat), saj se zmanjša količina neprebavljivih snovi (saponini), kelatorji (fitinska kislina, ki veže železo Fe) in antivitamini.
Dodati je treba tudi, da stročnice "izboljšujejo" rastline zaradi prisotnosti v koreninah bakterij, ki fiksirajo atmosferski dušik (vse druge rastline ga namesto tega absorbirajo iz tal). Ker stročnice ne uporabljajo vsega dušika , bodo naslednji pridelki imeli koristi od te "donacije". Ta tehnika pridelave zagotavlja, da tla niso izčrpana. Danes je zaradi uvedbe kemičnih gnojil rotacija izginila in se umaknila monokulturi, imenovani "roparsko" kmetijstvo, ki je bolj donosna (posledično je razvoj kmetijskih strojev večinoma zadeval koruzo in pšenico).
povezan je s tveganjem za bolezni srca in ožilja zaradi visoke vsebnosti nasičenih maščob in holesterola, sladkorne bolezni 2 in raka debelega črevesa; slednji je verjetno posledica rakotvornih snovi, ki nastanejo med kuhanjem ali zaradi konzervansov.V zvezi s klobasami je žal treba dodati, da gre za izdelke, prek katerih industrija prepogosto prodaja surovine zelo slabe kakovosti po visoki ceni in nad katerimi ni možna nobena oblika nadzora s strani potrošnika. Izjema sta nedvomno surova šunka in bresaola, katerih proizvodni sistem ne dopušča prefinjenosti (glej: nitritni nitrati).
Perutnina (belo meso) in ribe vsebujejo manj nasičenih maščob in več nenasičenih maščob. Ribe so tudi bogat vir omega-3 maščobnih kislin. Zamenjava perutnine in rib z rdečim mesom zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja ter raka debelega črevesa.
V zvezi z belim mesom pa je treba omeniti tudi tveganje, da vsebuje estrogen (uporablja se za povečanje teže mladih živali), ki lahko povzroči hormonsko neravnovesje pri otrocih. Nadzor izvora hrane je zato vedno pomemben.
vsebujejo veliko holesterola, vendar se zdi, da ne povzročajo težav. Največja priporočena poraba je 1 na dan (razen za diabetike).
Preskus svežine: preskus "plavanja" v kotlini z vodo, sveže jajce se odloži na dno v vodoravnem položaju, nato pa sčasoma postane navpično; če je staro, plava.
Prebavljivost jajc se razlikuje glede na način kuhanja: najboljši način je mehko kuhano, poširano ali poširano jajce (t.j. s kratkim časom kuhanja).
(Ca). Dejansko so bile visoke stopnje zlomov ugotovljene v državah z največjo porabo mlečnih izdelkov. V Italiji je bil v šestdesetih letih prejšnjega stoletja vnos kalcija ½ v primerjavi s severnoevropskim in je bilo osteoporoze manj kot v teh državah. Ni študij, ki bi pokazale, da njihovo uživanje zmanjšuje osteoporozo. Namesto tega presežek živalskih beljakovin in soli, ki jih vsebuje sir, spodbuja izločanje kalcija. Poleg tega se zdi, da študije povezujejo mlečne izdelke s tveganjem za nastanek raka. in jajčnikov.Za boj proti osteoporozi je bolje jemati več beljakovin rastlinskega izvora in telovaditi. Glej tudi: prehrana in osteoporozaZelo zreli siri so lahko škodljivi za tiste, ki uporabljajo antidepresive, saj slednji blokirajo razgradnjo tiramina (močnega vazokonstriktorja, prisotnega v zelo fermentiranih sirih).
Predelani siri so običajno narejeni iz pokvarjenih sirov in se vračajo. Zaradi prisotnosti polifosfatov (talilnih soli) jih ne priporočamo, zlasti pri otrocih, saj neravnovesje razmerja kalcij / fosfor (Ca / P). Poleg tega jih sestavlja 50-60% vode.
Mleko: materino mleko je edina hrana, ki otroku omogoča rast. Pitno mleko je kravje mleko, ki vsebuje več vitaminov tiamina in B12 kot materino mleko, več kot potroji beljakovine in manj laktoze. V zvezi s tem je treba poudariti, da so: vitamini in lipidi materinega mleka odvisni od prehrane matere in da se 1/3 dojenih s kolikami izboljša, če matere prenehajo piti mleko. Poleg tega se proizvodnja encima laktaze, ki je bistvena za prebavo mleka v črevesju, zmanjša in pri 30% ljudi po odstavitvi preneha. Mlečno intoleranco po odstavitvi je zato treba šteti za fiziološko.
skupaj s sadjem in zelenjavo je povezan z nižjo smrtnostjo zaradi bolezni srca in kapi, zahvaljujoč prispevku antioksidantov (karotenoidi, tokoferoli, askorbinska kislina, flavonoidi), ki delujejo sinergistično. Zmerne količine rdečega vina določajo večjo stabilnost plazme in LDL proti oksidaciji in povečuje prisotnost HDL. Alkohol zmanjšuje agregacijo trombocitov v krvi z omejevanjem nastanka strdkov in trombov. 40 g alkohola na dan (300 ml vina) za moške in 20 g za ženske zmanjša tveganje za koronarno srčno bolezen za 30%. Če ga pijete preveč, lahko povzroči resne poškodbe jeter, kjer ima največje učinke (steatoza, hepatitis in ciroza), želodec (gastritis zaradi prekomerne proizvodnje klorovodikove kisline), deluje depresivno na osrednji snežni sistem z oslabitvijo zaviralnih zavor in zameglitvijo refleksov (50% umorov in 25% samomorov se izvede pod vplivom alkohol), ustvarja periferno vazodilatacijo (črpa kri iz srca in mišic ter povzroča utrujenost in hlajenje) .Nazadnje je vino tisti prehrambeni izdelek, ki je podvržen največji prefinjenosti.
Pivo je ena najmanj pijanih pijač.
Alkoholni aperitivi v večini primerov izvirajo iz industrijskega alkohola, odpravljenega z dodatki.
(kruh, testenine, riž itd.). Pri skoraj vseh obrokih rastlinska olja (če so maščobe in ogljikovi hidrati zdravi, vam verjetno ni treba preveč skrbeti za njihov kalorični odstotek). Veliko zelenjave in sadja. Zmerne količine (1-3 obrokov na dan) zdravih virov beljakovin (oreški, stročnice, ribe, pusto meso, jajca) in alkohola (razen če so kontraindikacije, kot so: nosečnice, jetrne motnje, trebušna slinavka, kongestivno srčno popuščanje, idiopatska miokardiopatija, degenerativne bolezni) nevrološke bolezni). Poraba mlečnih izdelkov je še manjša (2-3 obroki na dan).Najmanjša poraba: rafiniranih žit (vključno s sladkorjem in krompirjem), masla, rdečega (mastnega) mesa. Brez hidrogeniranih maščob (margarin).
