, krompir je živilo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, relativno nizkim vnosom beljakovin (čeprav visokokakovostnim) in skoraj brez maščob. Ogljikovi hidrati v krompirju so predvsem dve vrsti škroba: amilopektin, ki ga telo zlahka prebavi, in amiloza, neprebavljiv škrob (znan kot odporen škrob). Ta odporni škrob prinaša številne zdravstvene koristi krompirja. Krompir vsebuje tudi precej vlaken, predvsem v koži.
Krompir ima visoko kakovost beljakovin, zahvaljujoč aminokislinam, ki so gradniki beljakovin. V krompirju so še posebej visoke ravni esencialnih aminokislin lizina, metionina, treonina in triptofana. Kar zadeva vsebnost vitaminov in mineralov, so dober vir železa in cinka, ki jih telo potrebuje za transport kisika in podporo imunskemu odzivu.
Načini kuhanja lahko močno vplivajo na vsebnost makrohranil v krompirju, zlasti na vsebnost maščob. Na primer, 100-gramski obrok ocvrtega krompirja vsebuje 14 gramov maščobe. Za primerjavo, ena porcija pečenega ali kuhanega krompirja vsebuje le 0,1 grama maščobe.Poleg tega lahko način priprave krompirja povzroči izgubo mikrohranil. Na primer, krompir vsebuje znatno količino vitamina C. Vendar pa ima pečen krompir ali v mikrovalovni pečici približno dvakrat več kot kuhan ali ocvrt krompir.
Hranilne vrednosti za 175 g (srednje velik pečen krompir)
- Kalorije: 161
- Ogljikovi hidrati: 37 gramov
- Vlakna: 3,8 grama
- Beljakovine: 4,3 g
- Maščobe: 0,2 g
- Vitamin B6: 25% dnevne vrednosti (DV)
- Kalij: 26% DV
- Vitamin C: 27% DV
- Folat: 12% DV
- Magnezij: 12% DV
Natančneje, PI2 blokira encim, ki razgrajuje hormon, imenovan holecistokinin (CCK), ki zmanjšuje lakoto in poveča občutek sitosti. Po drugi strani se raven CCK v krvi zviša, kar vodi v zmanjšan vnos hrane. Visoke ravni CCK prav tako zmanjšujejo hitrost, s katero želodec izprazni vsebino, kar dodatno spodbuja občutek sitosti.
Krompir je bogat vir odpornega škroba in kalija. Zaradi tega imajo podoben učinek kot prehranske vlaknine: znižujejo raven sladkorja v krvi in izboljšujejo občutljivost za inzulin. Poleg tega odporen škrob pomaga zmanjšati glikemični indeks (GI) živila. Na primer živila z visokim glikemičnim indeksom povečajo ravni sladkorja v krvi, medtem ko živila z nizkim glikemičnim indeksom spodbujajo enakomerno in nadzorovano zvišanje krvnega sladkorja.
Vroče ali hladno? Medtem ko je sveže kuhan krompir živilo z visokim glikemičnim indeksom, ima ohlajen kuhan krompir nizek glikemični indeks. To je posledica procesa, znanega kot retrogradacija škroba, zaradi česar se škrobi težje prebavljajo, ko so hladni. Poleg temperature metode kuhanja vplivajo tudi na odpornost škroba v krompirju. Raziskave kažejo, da ima ta pečen krompir višjo vsebnost škroba Ena študija je na primer pokazala, da je bila 90 minut po obroku raven sladkorja v krvi nižja, če so jedli pečen krompir v primerjavi s pirejem, pomfrit in beli kruh.
Tako lahko uživanje pečenega krompirja pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi.
z mnogimi koristmi za zdravje imajo tudi potencialne pomanjkljivosti. Kuhanje krompirja - ali kuhanje pri visokih temperaturah - lahko povzroči proizvodnjo akrilamida, kemikalije, ki nastane pri kuhanju škrobnih živil pri visokih temperaturah, kar ima lahko toksičen učinek na telo. Da bi zmanjšali nastanek akrilamida v pečenem krompirju, jih je treba kuhati manj časa pri nižjih temperaturah ali kuhati ali kuhati na pari krompir, ki ponavadi ne proizvaja akrilamida.
Prave začimbe
Pečen krompir je lahko dobra hranilna priloga ali pa tisti z visoko vsebnostjo maščob ali kalorij, odvisno od dodatkov. Maslo, kisla smetana, maščobni siri in slanina so nekatere najpogostejše začimbe, ki aromatizirajo in obogatijo pečen krompir. Čeprav imajo številna od teh živil lastne prehranske koristi, ponavadi znatno povečajo vsebnost maščob v krompirju. Odločite se za alternative z nizko vsebnostjo maščob, kot so grški jogurt, sir z nizko vsebnostjo maščob in sesekljano zelenjavo.
