"prvi del
VODIČENE maščobne kisline: maščobne kisline rastlinskega izvora so pri sobni temperaturi običajno tekoče. Lahko jih utrdijo s postopkom hidrogeniranja, ki spremeni njihovo kemično strukturo, zaradi česar so še posebej škodljive za naše zdravje. Na ta način dobimo tako imenovane trans ali hidrogenirane maščobne kisline. Njihovo porabo je treba čim bolj omejiti, saj poleg zvišanja slabega holesterola (LDL) znižujejo tudi dober (HDL).
Olja za cvrtje: za cvrtje je priporočljivo uporabljati predvsem olja z visoko vsebnostjo mononenasičenih maščobnih kislin, na primer ekstra deviško oljčno olje. Namesto tega je treba omejiti uporabo olj, bogatih s polinenasičenimi maščobami, ki se pri visokih temperaturah lažje razgradijo.
Koliko maščobe v uravnoteženi prehrani?
Oksidacija enega grama maščobe razvije 9 Kcal, kar je več kot dvakrat v primerjavi z enako količino ogljikovih hidratov in beljakovin. So torej visokokalorična hranila in njihova prekomerna poraba neizogibno povzroči povečanje telesne maščobe (kot predlagajo zagovorniki Sredozemska prehrana).
Upoštevati pa je treba visoko moč lipidov, saj za razliko od škrobnih živil tista, ki vsebujejo lipide, zahtevajo daljši čas prebave, upočasnijo nastanek lakote in ohranijo relativno raven sladkorja v krvi.
Ta lastnost je temeljna, ker obrok, bogat z ogljikovimi hidrati in z nizko vsebnostjo maščob, na primer testenine ali riž "v belem", poleg tega, da ima visoko vsebnost kalorij, poveča dražljaj lakote že po nekaj "urah po zaužitju. .
Na primer, jed iz 100 gramov testenin in 10 gramov olivnega olja prinese približno 355 Kcal, kar ustreza 75 gramom testenin s 100 grami lososa in malo peteršilja.
Zato bi se moral vsak od nas enkrat za vselej zavedati, da je z uživanjem veliko kruha in testenin res enostavno preseči kalorije, saj je njihova nasitna moč zelo majhna.
Vendar je treba opozoriti, da živila, ki vsebujejo visok odstotek lipidov (na primer suho sadje), niso takoj nasitna. Če na primer pojemo 5 oreščkov na koncu petega, se bomo komaj počutili siti in, če je običajno smisel ne posega, da bi se ustavil, jemo jih, da pojedo več, zato je priporočljivo, da maščobo kombiniramo z ustreznimi količinami vlaknin in beljakovin, na primer tako, da kot prigrizek zaužijemo jabolko s 6 ali 7 mandlji.
Tudi lipidi imajo izrazito višji okus kot druga hranila in zagotavljajo občutek "zadovoljstva", zaradi česar je prehrana bolj znosna.
Konkretno je priporočljivo vzeti količino maščobe, ki je enaka 30-40% dnevnega vnosa kalorij (v primerjavi s 25%, ki jo določa sredozemska prehrana), vendar je glede na visoko kalorično moč tega zelo majhna količina. lipidi.
Na primer, če je naša dnevna potreba po kalorijah 2000 Kcal, se priporočeni vnos maščob giblje od 78 do 90 gramov na dan, kar ustreza 30 gramov oljčnega olja, 25 gramov naribanega sira, 20 gramov orehov, 200 gramov govedine in 200 gramov lososa (skupaj = približno 75 gramov maščobe). To so torej povsem običajne količine za našo prehrano, glede na prisotnost lipidov tudi v preostali hrani, ki jo dnevno uporabljamo.
Nasprotno, sredozemska prehrana je preveč omejujoča, ker svetuje, da isti subjekt ne presega 55 gramov maščobe na dan (100 gramov mocarele, 20 gramov oljčnega olja in brioš bi zadostovalo, da bi to vrednost presegli).
Optimalna porazdelitev lipidnega prispevka v različnih vrstah maščobnih kislin
Kar zadeva kakovost lipidov, je shema, ki jo predlaga sredozemska prehrana, v celoti sprejemljiva, čeprav je, kot smo videli, nasvet za čim večjo omejitev nasičenih maščob nekoliko preveč omejujoč. je treba izvesti po naslednji shemi:
- 1/3 nasičenih maščobnih kislin
- 1/2 mononenasičenih maščobnih kislin
- 1/4 polinenasičenih maščobnih kislin (vsaj 12 gramov na dan)
OPOMBE: priporočljivo je, da ne vzamete več kot 300 mg holesterola na dan
vnos trans maščobnih kislin ne sme presegati 5 g na dan, v vsakem primeru je dobro čim bolj zmanjšati njihovo porabo
S praktičnega vidika je to razčlenitev mogoče doseči z:
- 2/3 rastlinskih lipidov (olja)
- 1/3 lipidov živalskega izvora (maslo, maščobno meso, jajca itd.)
- ribe vsaj 3-4 krat na teden; pravzaprav je težko doseči potrebo po esencialnih maščobnih kislinah brez rednega uživanja te dragocene hrane.
Za pomanjkanje, redko pri moških, so značilni: suha in luskasta koža, uporniški impulzi, ekcematozne lezije, peri-analno draženje, generaliziran eritem, pogosto odvajanje črevesja, ščetinasti in redki lasje in trombocitopenija.
